15 советов перед полумарафоном или твои первые 21,1 км. - куда бежать?

В жизни так трудно найти половинку, еще труднее пробежать эти 21,1 км, если ты совсем к этому не готов. В ночь перед своим первым полумарафоном я судорожно гуглила на трех языках разом: "Как подготовиться к полумарафону за одну ночь", "Аптечка бегуна, статистика смертей на забегах", "Где купить мильдронат". В итоге, я не выспалась, наелась и с трудом, но добежала. Как мне это удалось, и что бы я исправила - рассказываю только сегодня и только сейчас.

"Every girl needs a half! Practical guide to your first half-marathon!"
Now Summary in English is inside! Enjoy Runningirls around the world!

Сейчас полумарафон - моя любимая дистанция. Во-первых, во мне живы воспоминания о Париже 2014 г., когда случился мой первый полумарафон, он же первая тренировка, он же 2 часа и 22 минуты страдания и проклятий "зачем тебе оно надо!". Во-вторых, это, как мне кажется, мой максимум по комфорту и вложенным усилиям - я все еще могу улыбаться на финише.

Немного статистики: В мировом беговом движе на марафоне все еще превалируют мужчины, но разрыв постоянно сокращается и намного меньше, чем в России. Например, на Берлинском марафоне-2015 финишировали 76% мужчин и 24% женщин. На ММ-2016 финишировали 84% мужчин и 16% женщин. На ММ-2015 соотношение было 83/17. Это практически статистическая флюктуация, а не динамика роста. (больше статистики тут)

Но тогда, накануне, я судорожно искала информацию, которая помогла бы мне выжить, и во время гугл-поиска наткнулась на текст, который было бы не плохо прочитать три месяца назад (чтобы начать бегать), ну, на крайняк, месяц назад (чтобы начать бегать усиленно и питание подтянуть), ну, хорошо, за неделю бы (чтобы знать, что бегать за три дня до забега нельзя и надо обязательно сделать углеводную разгрузку и загрузку, иначе меня ждет то, что, собственно, и произошло).

В общем, прошло всего два года, и я точно знаю, чтобы бы я сказала себе в 2014, если бы у меня были знания, которыми я обладаю сейчас.

 1) Если случился факт, что ты совсем не готовилась, а забег для тебя супер принципиален, и он через три дня - окей, иди на забег, но максимально помоги своему организму: не спеши, не доказывай никому и ничего, если совсем трудно - сойди с дистанции.

 2) НЕ БЕГАЙ за три дня до полумарафона, с непривычки мышцы будут болеть неделю, шансы прийти к финишу целым стремятся к нулю. 

3) Углеводная разгрузка и загрузка. Слышала что-то такое, но не помнишь что это? Если кратко, у нас есть два источника энергии: углеводы (гликоген и глюкоза) и жиры. В принципе, в нашем теле достаточно углеводов даже для целого марафона, но так же у нас есть жиры на дистанцию куда более длинную.

Как же заставить организм переключиться на питание жирами? Правильно, нужно покончить с углеводами. Например, на три дня до полумарафона заканчиваете есть углеводы. Совсем. То есть вообще: только жиры и белки. На третий день вы почувствуете себя слабым, настроение испортится, захочется на ручки - вы на правильном пути, организм переключился. Настал ваш час, вечером перед забегом закидываем большую порцию пасты и утром рано (за 2, а то и 3 часа до забега) едим кашу на воде. Таким образом, ваш организм все еще работает на жирах, а , получив углеводы, не хочет верить в свое счастье и продолжает есть жир, превращая углеводы в оперативную энергию, а не накапливая их.

4) Вода. Когда побежишь, возьми воду с собой в маленькой фляжке на поясе, детка, это важно. Кровь густеет во время бега за счет температуры тела и среды, густая кровь плохо циркулирует, в общем, тебе будет тяжело. Разбавить ее можно водой, щедро предлагаемой на дистанции. И еще я пью за час до забега аспирин кардио для тех же целей, но без совета врача не рекомендую!

5) Одежда. Подбери кроссовки с помощью теста на пронацию, оденься чуть прохладнее, чем погода, обязательно надень компрессионные гетры или гольфы - они помогут ногам быть легкими от и до.

 6) Сейчас лето - надень кепку!

7) Не спеши, когда бежишь, вышеуказанный гликоген сгорает до тла, когда ты ускоряешься, а когда бежишь медленно, в мозг поступает информация о его недостаточности, и он полученную задачу пытается решить, не останавливая тебя.

8) Беги с кем-то и пытайся с ним говорить, пока ты говоришь, не задыхаясь - твой пульс в допустимом значении, а значит, ты бежишь к финишу, а не к инфаркту.

9) Используй кремы с SPF выше 30, иначе твой спортивный костюм будет на тебе белым следом все лето.

10) Не ной. В 99% случаев наш мозг нас обманывает. Он говорит, что ты устал, но если координироваться, попробовать прочувствовать, где именно ты устал, окажется, что везде и нигде. Как и в обычной жизни, такие обобщения - это ничто иное, как форма манипуляции. Если не болит что-то конкретное, то верить такому сигналу не стоит.

11) Если неистово хочется пройтись пешком, вспомни, что у нас тут не прогулка, а забег. И что расстояние - это время. От того, что ты пойдешь пешком, километраж не изменится, зато изменится твое время и усталость. Выбор за тобой.

12) Я беру с собой на забег обезболивающую таблетку на случай, если что-то невыносимо заболит, например, мышцы. Не рекомендую применять никакие препараты без предписания врача.

13) Все знают о спортивных, энергетических гелях. Но вот не все знают, что пить их надо осторожно, обязательно нужно попробовать их до забега (от них может запросто затошнить), есть их стоит каждые 7 км, рекомендуется не использовать гели с кофеином. Из личного опыта: ем на дистанции 2 геля компании Sponser, синие, обязательно запиваю водой, они невероятно сладкие. Облегчение приходит через 5-7 минут, чувствуется явный прилив сил - еще бы, углевод животворящий.

14) Если нет гелей - едим бананы. Мне нужно три кусочка на каждом пункте питания.

15) Улыбаемся! Вот у меня есть фотки с каждого забега, а у вас? До встречи на финише!

Материал подготовила Катерина Земская 

Instagram zosika

English version

"Every girl needs a half! Practical guide to your first half-marathon!"

Every girl knows how hard it is to find her second half! However, it is even harder to run your first ‘half’ without proper preparation! 

The night before my first half-marathon I was anxiously googling for answers: ‘How to prepare for a half-marathon overnight?’, ‘Runner’s first aid’, ‘Lethal cases statistics for marathons’ etc. I ended up with a few hours of sleep, extensive breakfast and a tough and hardly completed half-marathon. I learnt from my mistakes and am sharing my experience with you! 

21,1km is my favorite distance now! Firstly, I still vividly remember my first Paris half-marathon back in 2014, my first ever 21,1km, my 2h22 of suffering, self-cursing and self-blame ‘why did I sign up for this at all?!?!?!?’. And secondly, in terms of effort and comfort it is my personal optimum! I am still able to smile at the end of it! I mean sincere smile of happiness, not a squeezed smile of suffer and pain! 

Back then, in 2014, the night before Semi I eventually found a text that I should have read 3-4 months before the event, or at least 1 month before – it would have saved me from all mistakes I made that day. I am sharing my tips and experience with you and I do hope you are NOT reading it on the eve of your first half-marathon! 

1) You did not train at all but you do not even consider skipping the run for your own personal principals? Go to the event, but stay reasonable: do not rush, run carefully, do not prove anything to others, listen to your body and stop if you feel unwell. 

2) DO NOT RUN at least three days before the event, take good rest as resting is a crucial part of your preparation! 

3) Carb unload and reload. Sounds familiar? Let’s recap! Our body has 2 sources of energy – carbs (glycogen and glucose) and fats. Generally, a healthy body has enough energy stored for a full marathon, but also stored fats for longer distances. How do we make our body switch to fats as its energy source? Obviously one needs to minimize carbs intake. Try eating only fats and proteins 3 days before the running event. You might feel weak and unenergetic on the 3rd day which means you are you on the right track! This is the time for carbs to step back in! The evening before the marathon have a big portion of pasta and the morning after your breakfast should contain cooked oatmeal! Your body is happy, your energy is back! However, your body is still working on fats transforming incoming carbs into instant energy instead of accumulating it in the form of fat! 

4) Water. Water is crucially important during your run! You sweat, meaning you are losing your body water which is essentially taken from blood, in other words your blood thickens meaning worse circulation and worse physical conditions! The only way to prevent it is sufficient hydration! Make sure you have a bottle of water on your running belt, ideally electrolytes! 

5) Gear. Pick the right trainers – pronation test will help getting the ones you need. It is better to underdress than overdress, remember you will warm up straight after the start! Put on compression socks/tights if you have them. 

6) Do not underestimate the sun, put on a cap, especially in summer! 

7) Do not rush, speeding up burns glycogen faster! Running slower signals your brain of the lack of glycogen which it will resolve without stopping you. 

8) Try to find a company! As soon as you can have a conversation without running out of breath, you can be sure your pulse is on a reasonable level, meaning you are running to a finish, not a heart attack! 

9) Again, do not underestimate the sun – make sure you use sunscreen creams with SPF30 or even higher protection. 

10) Do not moan! Our brain is sly and our bodies are lazy - in 99% of cases your brain is simply deceiving you! Try to listen to your body and feel where exactly your exhaustion comes from! Unless something hurts, try to ignore your brain’s manipulations! 

11) Try your best to avoid walking – at the end of the day it is not a promenade. The distance will not decrease; however, the time will increase together with exhaustion. It is much harder to resume running after having switched to walking. 

12) I personally take a painkiller pill with me for the run just in case – though I do NOT recommend taking any medication without having consulted a doctor. 

13) Everyone heard about energy gels! Use them carefully, try taking them before the event during one of your long runs, follow the recommendations on the pack. Make sure you eat them with plenty of water – they are extremely sweet and water will help your body digest them! If you do not use gels, eat bananas! 

14) Smile! Your memories are stored as photos and you want happy ones! See you at the finish!

Love, zosika