6 упражнений на пути к 6 кубикам пресса!

Вчера мы запустили челлендж #вотэтопресс, чтобы каждая девушка через 21 день смогла похвастаться рельефным животом. Мы помним, что 80% зависит от питания, с ним мы разобрались вчера, читай по ссылке, а сегодня пришло время рассказать, как максимально эффективно использовать оставшиеся 20%. Наша Евгения Медведева, международный сертифицированный тренер FISAF International, подготовила для вас комплекс из 6 упражнений, который нужно выполнять, чтобы в комплексе добиться идеальных результатов.

  

Но сначала мат. часть!
Брюшной пресс состоит из 3 мышечных групп: 

• прямая мышца живота, которая поддерживает наш позвоночник; 
• наружные и внутренние косые мышцы, которые отвечают за движение нашего корпуса; 
• поперечная мышца живота, которые поддерживает внутренние органы, втягивает стенки живота и помогает работать косым мышцам.  

Эти мышцы работают одновременно, поэтому накачать «нижний» пресс отдельно от «верхнего» невозможно! 

Помните, что красивый пресс на 80% состоит из правильного питания и только на 20% – из тренировок. Поэтому как бы правильно вы не выполняли этот комплекс упражнений, как бы усиленно не тренировались, вы не сможете найти на своем животе желанные кубики, если на нем присутствует жировая прослойка, которую вы щедро подкармливаете бургерами каждый день! 

Во время выполнения всех упражнений старайтесь дышать правильно. Вы должны представить, что вам малы джинсы, но в них нужно точно влезть! Для этого глубоко выдохните, затем втяните живот и, «застегнув ширинку», приподнимите грудь, расправьте плечи, а уж потом вдохните. Попытайтесь запомнить это ощущение, так как именно в этот момент поперечная мышца вашего пресса включается в работу.

Еще больше техник дыхания, при которых работают мышца пресса можно найти здесь

Выбирайте подходящий темп. Чем медленнее вы сделаете каждое из предложенных упражнения, тем рельефнее будет ваш пресс. Спокойный темп позволяет лучше контролировать технику и следить за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении. Попробуйте представить и прочувствовать, как работают ваши мышцы. 

Для достижения желаемого результата, можно увеличить нагрузку с помощью медбола, который можно использовать в качестве отягощения. Мышцы переменам только обрадуются, особенно в преддверии лета. Вообще тренировки с шарообразными снарядами всегда функциональны, плюс попутно развивается ловкость и координация. Но если у тебя под рукой медбола нет, то можно выполнять все упражнения без утяжелителей, результат будет ничуть ну хуже!

Тренируйся вместе с подругой! Занятия вдвоём более эффективны! Кто, как ни она намекнёт, что «пора перестать лениться и нужно увеличить нагрузку». Тренировка состоит всего из 6 упражнений, которые можно делать где угодно, и когда угодно! 

№1. Касание в трёх точках. 

• Встань в позу планки, упершись ладонями в медбол. 
• Подтяните левое колено к левому локтю. 
• Выпрямите ногу. 
• Затем снова подтяните, направляя ее ровно по центру (между локтями). 
• Ещё раз выпрямите и подтяните к правому локтю. 
• Поменяв ногу, повторите упражнение. 
• Выполнять 15-20 раз. 

№2. Планка  

• Выполни упор лежа так, чтобы плечи, таз и колени находились на одной прямой. Напряги мышцы живота и спины, а плечи отведи назад, чтобы изгиб позвоночника был естественным. 
• Задержись в этом положении минимум на минуту. 
• С каждым разом можно постепенно увеличивать время прибывания в планке. Предела совершенству нет!
• На выдохе разверни тело, вытянув свободную руку вверх задержись ещё на минуту. Чередуй левую и правую стороны. 
• Выполнять 2-3 подхода по 15 раз.   

А ты знала, что планка тренирует не только пресс? Все самое важное об этом упражнении можно почитать здесь.

№3. Твисты с медболом в складке. 

• Сядь с мячом в руках. Согни колени под углом 90 градусов. Стопы можно оставить на полу или оторва от пола – это зависит от твоего уровня подготовки. 
• Поверни плечевой пояс вправо, чтобы опустить снаряд к бедру. Это один повтор. 
• Вернись в исходное положение и выполни влево. 
• Продолжай чередовать стороны, пока не насчитаешь в общей сложности 30 повторов. 

Показателем того, что вы правильно нагружаете мышцы пресса , является чувство жжения, которое возникает в них на последних повторах. Если такого ощущения нет, то такая тренировка – пустая трата времени и стоит увеличить нагрузку. 

№4. Подъемы медбола. 

• Встань прямо, ноги – на ширине плеч, носки смотрят наружу. 
• Возьми медбол или даже гирю, для тех, кто хочет погорячее, и подними утяжелитель до уровня бёдер, напрягая мышцы пресса! 
• Поднимай утяжелитель над головой и опускай вниз. Следи, чтобы корпус не заваливался сильно в стороны. 
• Выполни это упражнение 10-15 раз. 

Чтобы максимально увеличить эффективность тренировок и скорее добиться желаемого результата, дополнительно выполняй кардио-тренировки по 40 минут 2-3 раза в неделю, во время которых следи за пульсом! 

№5. Обратные скручивания. 

• Лежа на спине, подними ноги вертикально верх над тазом. 
• Приподними таз и спину, вытягивая ноги так, чтобы стопы оказались прямо на головой. 
• Задержись на 3-4 секунды, затем медленно опусти их обратно и вытяни ноги вперёд под углом 45 градусов. 
• Снова задержись на три счета, вернись в исходное положение и повтори. 
• Выполни это упражнение по 25-30 раз.  

ВАЖНО: все эти упражнения противопоказаны после любых оперативных вмешательств в послеоперационный и реабилитационный период, при грыжах (пупочная, паховая). Прорабатывать пресс нельзя в «женские дни»,  при некоторых заболеваниях внутренних органов, с осторожностью – при межпозвоночных грыжах.  

№6. Прямые скручивания.

Это как раз то упражнение, которое мы предлагаем вам выполнять в рамках челленджа #вотэтопресс. Оно не сложное и не требует специальных навыков и дополнительного оборудования.

• Лежа на спине, поставь ноги домиком, согнув колени под прямым углом. 
• Закинь руки за голову, не замыкая пальцы в замок, и разведи локти в стороны. 
• Прижми поясницу к полу. 
• Оставляя неподвижной нижнюю часть спины, вдохни, и на выдохе через круглую спину подведи верхнюю часть спины к тазу. 
• В конечной точке задержись на 2-3 счета, удерживая сокращение.
• Выполни несколько повторов согласно расписанию челленджа. 

Повторяй эти упражнения хоть каждый день, участвуй в челлендже #вотэтопресс, который можно скачать по ссылке, и через месяц сможешь похвастаться заветными кубиками! Проверено! 

За помощь в проведении и организации съемки
благодарим фитнес-клуб World Class «Город Столиц»

Тренировку составила
автор блога Runningirls

PR-менеджер и международный тренер FISAF International

 Евгения Медведева

Instagram @janename