3 простые техники, чтобы научиться дышать правильно!

Ежедневно взрослый человек делает около 23-25 тысяч вдохов и столько же выходов, и дыхание настолько естественно для нас, что порой мы не уделяем ему достаточно внимания, и, как оказывается, зря: по статистике 90% людей даже не подозревают, что дышат неправильно, лишая тем самым свой организм достаточного количества кислорода, а значит, и энергии. Берем дело в свои руки, ведь дыхание - это единственная жизненно важная функция, которую мы МОЖЕМ регулировать сознательно!

В моей жизни были чудесные полгода, в течение которых я была адептом йоги и вела абсолютно здоровый образ жизни! Правильное питание, только правильные привычки и, что особенно приятно, правильный сон: ложилась очень рано, т.к. в 4.00 я уже оттачивала вхождение и выхождение из одной асаны в другую. Йога помогла мне поэкспериментировать с техниками дыхания, с тех пор эти техники со мной, и очень спасают, в высоком темпе современной жизни! 

В йоге выделяют три вида дыхания, в зависимости от того, какая часть легких наполняется воздухом: 

1. верхнее дыхание
2. среднее дыхание
3. нижнее дыхание

В повседневной жизни мы обычно дышим поверхностно и неглубоко, то есть используем только два первых вида дыхания: верхнее и среднее. На это в том числе влияют эмоции, которые мы испытываем в течение дня: гнев делает дыхание более частым, страх и печаль - поверхностным. Хорошая новость заключается в том, что мы можем это обратить, то есть, овладев “полным йогическим дыханием” (использование всех трех видов дыхания) и научившись управлять своим дыханием, мы можем влиять на свое эмоциональное состояние и прийти к спокойствию и расслаблению (доказано: чем медленнее человек дышит, тем спокойнее он становится!).
Кроме того, йоги считают, что выдох должен быть в 3-4 раза длиннее вдоха, а частота дыхания должна быть низкой.

Верхнее дыхание. 

Наверное, вам знакомо состояние сильного стресса или больших физических усилий, когда мы дышим коротко, урывками. Это и есть верхнее дыхание. Многие также называют его “ключичным” или “клавикулярным”. Во время дыхания задействована только верхняя часть легких, то есть на вдохе поднимаются ребра, ключица, плечи, на выдохе опускаются. Из-за этого приходится дышать часто, тело находится в постоянном напряжении, что в дальнейшем приводит в зажимам и защемлением. При таком виде дыхания может выработаться привычка дышать ртом, а значит при дыхании человек будет получать неочищенный, холодный воздух. 

Среднее дыхание.

Когда мы позволяем себе немного расслабиться, остановиться на пару секунд, мы начинаем использовать среднее дыхание. Этот вид также имеет несколько названий таких, как “межреберное” или “грудное”. Данный вид дыхания остается все еще поверхностным, но при этом он считается более полезным, чем верхнее, так как включает в себя сразу несколько видов дыхания, верхнее и частично нижнее. Воздух наполняет среднюю часть легких, ребра поднимаются, грудь немного расширяется, нижняя диафрагма движется вверх, вниз, живот - вперед, назад. И вот вам покажется, что вы освоили среднее дыхание, но будьте осторожны, чтобы не попасться в ловушку и не начать дышать грудным дыханием! Все-таки данное дыхание эффективно только при условиях стресса, так как обеспечивает всасывание в легкие большего объема воздуха. Но, к счастью, любой стресс проходит, а вот стереотип не правильно дышать может и остаться. 

Нижнее дыхание. 

В какой-то момент наступает возможность побыть одной, успокоить голову и тело. В этом случае мы, как правило, используем нижнее дыхание, живот двигается вперед-назад., диафрагма начинает понемногу увеличивать и уменьшать объем грудной полости. Нижнее дыхание также называют “брюшным” или “глубоким”. При этом дыхании вы уже задействуете нижние доли легких. Здесь очень большое значение имеет диафрагма! Она обеспечивает наиболее эффективный тип дыхания, тратится гораздо меньше сил на поглощение одинакового объема воздуха. Брюшное дыхание - это прямой путь к стройному телу, так как движение диафрагмы массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая функции пищеварения, обмена веществ, выделения, тонизирует мышцы брюшной стенки. Научившись брюшному дыханию, вы меняетесь не только внешне, но и внутренне, становясь спокойнее и увереннее.

К сожалению, привычка дышать неглубоко приводит к тому, что мы не используем весь объем легких, который, к слову, составляет около 5 литров! Существует понятие "жизненного" объема легких - это тот объем, который мы используем каждый день, при повседневных нагрузках, в среднем от составляет 60% максимального объема. Задумайтесь: при нарушении газообмена в легких, часть функций переходит на кожу, а это ведет к появлению морщин и ухудшению состояния волос.

Лайфхак! Runningirls не зря любят бегать на низком пульсе! Кроме сжигания жира, такие тренировки способствуют развитию сердечно-сосудистой системы, что увеличивает жизненный объем легких, а, значит, дыхание становится более глубоким!

Это интересно, но в течение жизни у человека изменяется частота дыхания: у новорожденных она равна примерно 60 раз в минуту, а у взрослого человека - около 16-18. Йоги стремятся снизить этот показатель до значения 3-6.

Теперь предлагаю вам освоить самые простые, но эффективные на мой взгляд техники дыхания. Их легко можно изучить самостоятельно, не навредив себе. Важно: сразу после прочтения каждой техники, не откладывая, попробуйте выполнить ее пару раз. Вы не только сразу убедитесь в эффекте, но и запомните техники. При выполнении техник важно дышать носом, так как в этом случае слизистая оболочка согревает, фильтрует и увлажняет воздух.

1. "Полное йоговское", или "пранаямическое" дыхание.
Идеально выполнять за городом, чтобы почувствовать полное единение с природой. Но если возможность уехать отсутствует, ничего страшного, просто идите в ближайший парк или сквер, где есть деревья. И дышите, почувствуйте, как тело насыщается кислородом, как мысли улетучиваются, вы успокаиваетесь, мир вам улыбается! Данное дыхание способствует удалению шлаков из клеток, стимулирует обмен веществ, увеличивается сопротивляемость организма и оказывает регенеративное воздействие на эндокринные железы. Таким образом происходит полное обновление организма.

Техника выполнения: важно отпустить все мысли и начать дышать. Сначала дыхание будет срываться и пытаться куда-то убежать, но вам нужно будет научиться его контролировать. Медленный вдох. Старайтесь растянуть один вдох на 5 секунд. Во время вдоха необходимо прочувствовать, как:

• живот подается вперед (наполняется нижняя часть легких); 
• расширяется грудная клетка (наполняется средняя часть легких); 
• поднимаются ключицы (наполняется верхняя часть легких). 

Медленный выдох. Старайтесь также растянуть один выдох на 5 секунд. Во время выдоха необходимо прочувствовать обратное:

• втягивается живот внутрь; 
• опускается грудная клетка; 
• воздух постепенно выходит из легких через нос. 

Чтобы освоить эту технику, нужно практиковать ее 2-3 раза в день, не более 5 минут каждый раз.

Лайфхак! Перед важным событием, будь то защита диплома или разговор с руководителем, используйте упрощенную версию этой техники: сядьте, закройте глаза, выпрямите спину и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, это придаст спокойствия!

Лайфхак! Если мысли не дают уснуть, не спешите считать баранов, сначала попробуйте закрыть глаза и начать очень медленно дышать, а главное - сосредоточиться на этом дыхании. Такая медитации очень быстро отправит вас в объятия Морфея!

2. Техника “Уджайя”.
Если честно, это моя самая любимая техника! Данную технику можно использовать абсолютно в любом месте и условиях, особенно в стрессовых ситуациях.

При выполнении этой техники голосовую щель надо немного сузить, так чтобы воздух проходил внутри горла с легким звуком, подобным шипению змеи. Такое дыхание полностью очищает воздух до его чистого первоначального состояния наполняя его жизненной силой или Праной. Чтобы помочь начинающим освоить этот тип дыхания Дэвид Свенсон (David Swenson) разработал специальный метод и назвал его – "Хххааа - метод".

• Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох через нос и затем выдохните через рот с мягким звуком "Хххааа", так как будто вы это делаете шепотом. Почувствуйте, как воздух вращается в нижней части горла. 
• Сделайте несколько тактов дыхания таким способом и затем на половине выдоха, закройте рот и пусть воздух продолжает выходить через нос. 
• Повторите это несколько раз. 

Если вы смогли создать "Звук Уджайя" в нижней части горла во время выдоха через нос, вы на полпути к полному дыханию уджайя. Второй шаг заключается в том, чтобы попытаться во время вдоха, создать такой же звук, как и во время выдоха. С постоянной практикой данный тип дыхания станет привычным и вы сможете дышать выполнять эту технику без каких либо усилий.

3. Техника для укрепления диафрагмы
Возьмите любой текст, лучше - стихи и читайте его, не закрывая рта. Попробуйте, это еще и очень весело! Это упражнение укрепляет мышцы диафрагмы и облегчит выполнение двух предыдущих техник.

Практикуя указанные техники каждый день, вы можете существенно углубить ваше дыхание, а, значит, улучшить общее самочувствие и здоровье! Через пару месяцев постоянно практики, вам уже не нужно будет заострять внимание на дыхании!

Советую обратить особенное внимание на эти техники тем, кто каждый день работает за компьютером (то есть почти всем!). С развитием технологий появляются проблемы, с которыми раньше не сталкивались, и одна из таких современных напастей - это задержка дыхания во время работы за компьютером. По оценкам ученых, им может страдать до 80% людей, использующих компьютеры. Во время работы человек может непроизвольно задерживать дыхание, концентрируясь на важных для него деталях. Первый признак: если во время работы вы чувствуете небольшое головокружение! Ограничение дыхания при сосредоточенной работе вызывает ускоренный ритм сердцебиения, расширение зрачков и может приводить к ожирению и даже диабету!

Напоследок резюмируем основные принципы правильного дыхания для здорового человека:

1. Используйте нижнее дыхание или брюшной тип: дышите с помощью мышц живота и активных движений (вниз и вверх) диафрагмы. 
2. Вдыхайте воздух легко и тихо через нос, не создавая шума во время втягивания воздуха.
3. Старайтесь вдыхать воздух на полную глубину, надувая живот. 
4. Выдыхайте воздух через нос.
5. Вдох делайте быстрый и короткий, а выдох - в несколько раз более длинный, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику. 
6. Выдох можно делать максимально продленным, главное - не чувствовать при этом дискомфорт. 
7. Не напрягайте грудную клетку и легкие, будьте расслаблены.

Дышите полной грудью и будьте здоровы!

Материал подготовила Вера Водовозова

Instagram @rriuscito