5 пульсовых зон для развития главной мышцы: как бегать, чтобы похудеть?

Чтобы бежать к здоровью, а не от него, бежать красиво, улыбаться на финише любого забега, наслаждаться каждым своим шагом, вам нужна не очередная пара кроссовок (при условии, что у вас уже есть пара, подходящая по типу пронации), а пульсометр!
Что с ним делать - разбираемся сегодня!

Около месяца назад Runningirls весело отмечали открытие нового бегового сезона. Тогда мы, одетые в персиковый, бежали в Краснопресненском парке большой толпой. В тот день я видела много новых лиц с горящими глазами и непреодолимым желанием бежать быстрее всех.
Ну что, всем привет! Меня зовут Катя, я не врач и не тренер, а всего лишь такой же новичок, как и вы. Бегаю я не первый год, но называю себя новичок, потому что только в этом сезоне начинаю бегать по уму, а не быстрее всех, ибо в моей жизни появилась самая важная вещь в арсенале бегуна - пульсометр.

Не важно, какая у вас цель: пробежать полумарафон или похудеть на десятку кг с помощью бега, для достижения этого вам в первую очередь необходим пульсометр. Это следующая вещь после кроссовок, подходящих по типу пронации, которую стоит купить, собирая свой тренировочный комплект, потому что самое важно в любой тренировке – это показатель пульса, на котором вы работаете. Именно эта цифра дает понять, эффективна ли для вас вообще эта тренировка.

Ох, взять, вот, мою подругу Машу, мечтает похудеть, бегает как лось по десятке в день, а как была 48-го размера, так и осталась. А почему? Потому что за пульсом не следит. 

Частота сердечных сокращений, она же просто пульс – это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту. Это значение является наиболее объективным показателем нагрузки, испытываемой нашим организмом. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

Пульс можно измерять вручную на запястье или шее, удобнее считать количество ударов за 15 секунд и умножать показатель на 4. Такой способ подойдет скорее для зала, во время бега нужно получать информацию оперативно.

Мы уже писали о том, как рассчитать максимально допустимый пульс <<здесь>>. Рассчитайте значения для себя, а в этой статье для простоты будем использовать усредненные цифры. Важно, что значение максимального пульса превышать нельзя, даже если за вами бежит кто-то! Он может и промахнуться, когда стрелять будет, а вот инфаркт - нет.

Кстати, в среднем для человека в возрасте 30 лет максимально допустимый пульс – 190 уд./мин.

Теперь, когда вы знаете ваш максимальный пульс, погорим о пульсовых зонах. 

Зона легкой активности 

Это то, что в быту называется восстановительный бег, при котором значение пульса не перешагивает за отметку около 140 уд./мин (напомню, это усредненное значение, а вы используете цифры, рассчитанные лично для вас!). В идеале на таком пульсе должны проходить все наши длительные пробежки. Вам кажется, что это слишком медленно, больше похоже на ходьбу, чем на бег? Да, согласна, но прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком пульсе, то есть со временем вы будете бегать быстрее, а пульс будет такой же. Это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья.

Медленный бег составляет около 80% тренировок топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы. 

Зона жиросжигания. 

Пульс: 60-75% от максимального, примерно 140-150 уд./мин. 

При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются накопленные жиры. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки. Именно благодаря такому пульсу я сбросила десяточку кг за четыре месяц, и это не шутка! Такая пульсовая зона подходит для частых и длительных тренировок. И да, это наш «потолок» при беге на длительные дистанции, девочки! 

Аэробная зона. 

Пульс: 75-85% от максимального, примерно 150-160 уд./мин. 

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности). 

При такой нагрузке также развивается выносливость. Из-за увеличения интенсивности нагрузки организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Если у вас нет пульсометра, но вы спокойно можете рассказывать эмоциональную историю подружке, бегущей рядом, значит вы в аэробной зоне!

Анаэробная зона. 

Пульс: 85-90% от максимального, примерно 160-170 уд./мин. 

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут. 

Эта зона больше подходит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы. 

Зона VO2 - верхний предел. 

Пульс: 90-100% от максимального, примерно от 170 уд./мин и выше. 

Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут. 

Походит только для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая система работают с максимально возможной эффективностью. 

Вроде все понятно, и выглядит все не так страшно, потому что это просто цифры. Не стоит забывать, что полезный бег, как активность, направлен на увеличение ударного объема сердца, а это круто, потому что, чем сердце больше, тем реже ему нужно совершать работу по перекачивании крови, а это значит, оно меньше изнашивается. Отсюда и атлеты, живущие до ста лет с пульсом 40 уд./мин в обычной жизни!

У взрослого здорового мужчины в состоянии покоя пульс находится в пределах 60-70 уд./мин, а у женщин - 70-80  уд./мин.

Но когда интенсивность занятий  уд/минкритическая (180-200 уд./мин), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться полностью.  Не успело расслабиться, как снова нужно сокращаться!  Возникает внутренне напряжение сердца, и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты, процесс абсолютно такой же, как в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться  слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом.  Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой. Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь.  Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда, и она всегда будет ограничивать работу здоровой части. 

Поэтому купите пульсометр, да, дорогая штука, но именно от нее зависит здоровье более дорогой штуки, которая с вами на всю жизнь.

Берегите себя и бегайте на частоте пульса жиросжигания! 

Ваш редактор раздела Спорт Катя Тужилкина 

Instagram @tkate