5 способов потянуть мышцы после пробежки!

Если вы следуете нашему плану (а вы следуете, мы чувствуем), вчера уже должна была быть пробежка!
План всегда можно вспомнить по этой ссылке.
Ну, и как обещали, делимся любимыми упражнениями для растягивания мышц после каждой пробежки!

"7 weeks until Semi de Paris! Don't worry and do stretching after your run"
Now summary in English is inside! Enjoy Runningirls around the world!

Пользу растяжки нельзя преуменьшать, основная - это устранение напряжения и болевых ощущений в мышцах после нагрузок, читайте подробнее в нашей статье по ссылке.

Идея в том, чтобы растянуть именно те мышцы, которые получили нагрузку во время пробежки. Конечно, это передняя, задняя, боковая поверхности бедра и икроножная мышца.

Главное правило: находитесь в каждом положении не менее 15 секунд (а лучше не менее 30 секунд), чтобы мышцы успели почувствовать растяжение. Также в каждом положении постарайтесь расслабиться, так мышцы растянутся еще больше!
Поехали!

Квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Встаньте прямо, согните ногу в колене и возьмитесь рукой за голень. Колени держите вместе. Если вам трудно держать баланс, вытяните руку в бок или положите ее на стул перед собой или на стену. Тянитесь пяткой как можно ближе к ягодицам. Если не чувствуете растяжения - немного подкрутите таз.

Задняя поверхность бедра

Сделайте короткий шаг, одна нога перед собой, прямая, с опорой на пятку, другая твердо стоит на земле. Сохраняя переднюю ногу прямой, перенесите вес на заднюю ногу и чуть согните ее в колене, наклоните туловище чуть вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул. Спину при этом старайтесь держать прямо. Руками можно опереться на ноги.

Задняя поверхность бедра и поясница

Поставьте стопы скрестно и наклоняйтесь вперед, стараясь не сгибать ноги и держать спину ровно, а кончиками пальцев достать до земли/пола.

Икроножная мышца

Встаньте лицом к стене на расстоянии ~1 м, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперёд одной ногой. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади, вытягивается назад и выпрямляется в колене.

Внутренние мышцы бедра

Сделайте боковой выпад, вытягивая прямую ногу в сторону. Переносите вес тела на согнутую ногу и чувствуйте растяжение внутренней поверхности бедра вытянутой ноги.

Все о подготовке к полумарафону SemideParis от регистрации и билетов до жилья читайте здесь!
Вдохновляйтесь красотой маршрута по Парижу здесь.
А беговой план подготовки ищите здесь.

И вообще мы сделали отдельный раздел блога, посвященный предстоящему забегу, чтобы все необходимое было у вас всегда под рукой!

Хорошей вам подготовки, берегите себя и неПариЖивайте! <3

Статью подготовила 

выпускающий редактор блога Алсу Салимова
Instagram @alsou_ss

corporate@runningirls.ru

English version.

Don't worry and do stretching after your run!

If you are following our plan (we believe that you do!), yesterday you have completed your first run! You can always refer to the plan using this link. 

And... We’ve kept our promise and now sharing our favourite stretching routine for your muscles after each workout. Don’t underestimate the power of stretching. Stretching will help your soar muscles after hard workouts and if you would like to learn more about it visit this link.

The main idea of these moves is to stretch muscles that were used the most during your run. Of course, these muscles will include front, back and side of your quads, as well as your calves. The most important rule is to hold each position at least 15 seconds (but 30 is better). This way your muscles will have enough time to loosen up. Also, make sure your body is not tensed up, relax and breath into the stretch. 

Now to the moves: 

Quadriceps (the front part of your thigh): Stand straight –> bend your leg at the knee and grab your ankle. Make sure that your knees continue to touch. If it gets hard to balance yourself, just lift your arm sideways to balance your body off or hold onto the wall or chair. Pull your heel right to your buttocks. If you don’t feel the stretch, try moving your pelvis. 

Stretches for the group of muscles at the back of your thigh: Take a short step-> one food needs to be in front of you in the straight position with weight on your heel. The other leg has to stand strong on the ground. While keeping your front leg straight, put all of your weight onto the leg at the back and bend it a little bit at the knee. Move your torso forward, same way as if you were trying to sit on the chair but make sure to keep your back straight. You can let your arms rest on your legs. 

Stretches for the group of muscles at the back of your thigh and your lower back : Cross your feet and bend towards the floor while trying to keep your knees locked and the back straight. 

Calves: Stand straight with facing the wall, the distance should be about 1 meter. Take a step back with one foot. Push the wall with your hands at the level of your chest. The foot of the left leg needs to stand strong on the ground, while the right leg (which is currently at the back) is pushing back and straightening in the knee. 

Inner thigh muscles: Take a deep lounge to the side keeping one of the legs fully straight. Shift your weight to the bent leg and feel the stretch on your inner thighs of the straight leg. 

Visit this link  if you want to know more about how to prepare for SemideParis half marathon.

Visit this link if you would like to take a tour around the coursemap of the run. Its truly a one-of-a-kind experience! 

Good luck and keep on stretching!

The author is Alsu Salimova
Instagram @alsou_ss

corporate@runningirls.ru

Translation Veronika Zotochkina