Семь бед – один ответ! Раскрываем все секреты ПП

Есть одно верное средство, позволяющее одновременно поддержать оптимальный вес, укрепить иммунитет, нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем, продлить молодость и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма! Это чудо-средство – правильное питание или ПП! 

Собирая материал к этой статье, Runningirls решили расспросить жителей деревни Монаковка о том, что же такое ПП, и вот что из этого получилось:

ПП – не диета, это образ жизни, ежедневная система, придерживаясь которой, вы получаете все необходимые организму питательные вещества! 

Мы – то, что мы едим, и никак иначе. Все строительные материалы клетки берут именно из пищи, поступающей в организм. Качество этого материала целиком и полностью зависит от того, что попадает в вашу тарелку. 

Давайте рассмотрим основные правила, придерживаясь которых, вы легко отберете только самый лучший строительный материал для своего организма:

Правило №1. Учет КБЖУ 

И это не имя моего кота!
КБЖУ это:

• К – калории – единица измерения энергии, необходимой организму для его деятельности. 
• Б – белки - основной строительный материал нашего организма, именно из него состоят внутренние органы, мышцы, и т.д.; транспортирует важные вещества в клетки и выполняет защитные функции. 
• Ж – жиры – запас резервной энергии организма, оберегают организм от переохлаждения и защищают внутренние органы, необходимы для выработки гормонов, усвоения витаминов и работы иммунной системы. 
• У – углеводы – основной источник энергии. 

Вместе с пищей мы получаем энергию, необходимую для жизни. Если энергии будет больше, чем мы тратим, она откладывается в виде лишнего веса, если меньше – организм слабеет, вес снижается! Вопрос в том, сколько энергии нам необходимо каждый день! 

Калорийность суточного рациона рассчитываем так: 

655 + (вес в килограммах * 9,6) + (рост в сантиметрах * 1,8) - (возраст в годах * 4,7)

Я не поленюсь и сразу посчитаю для себя. Итак, мой суточный рацион составляет:

655+ (52*9,6)+(170*1,8)-(26*4,7)=1338 Ккал 

Получившееся число умножаем на коэффициент ежедневной активности:

1,2 - при низком уровне, т.е. если вы весь день сидите (но это ведь не про нас, верно?

1,38 - тренировки средней интенсивности 1–3 раза в неделю

1,55 - занятия 3–5 раз в неделю

1,73 - тренировки 5–7 раз в неделю

Для себя возьму коэффициент 1,55, итого получаем 

1338*1,55=2073 Ккал 

Не мало! 

Быстро посчитать можно в этом онлайн-калькуляторе. 

Когда мы знаем суточную калорийность, нужно определить, какое место в ней отводится под основные питательные вещества (Белки, Жиры и Углеводы). 

Для здорового человека (без проблем с почками и другими органами) оптимальное соотношение БЖУ в процентах: 30/20/50. То есть в рационе должно быть 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. 

Всё это можно посчитать в граммах:

• 1 гр жира - 9 ккал
• 1 гр белка - 4 ккал
• 1 гр углеводов - 3,75 ккал

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. 

Потребность организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы, авокадо. 

Прекрасными источниками углеводов являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа, булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых сортов пшеницы, гречневая лапша. При выборе углеводосодержащих продуктов обращайте внимание на их гликемический индекс.

Помимо БЖУ нашему организму нужны следующие компоненты:

• Клетчатка – это часть пищи, которая не переваривается человеком, и служит для очищения организма от токсинов и шлаков. Клетчатку следует включать в каждый прием пищи. Источниками клетчатки и многих других полезных веществ является свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут разнообразные овощи (баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа и т.д.), фрукты, ягоды и даже водоросли. 

Лайфхак: высокое содержание клетчатки можно найти в отрубях (пшеничные, овсяные, ржаные – выбирайте на свой вкус). Отруби я употребляю каждый день, это также хорошая замена снекам и чипсам, т.к. раньше я употребляла их исключительно из-за желания чем-то похрустеть!

• Микроэлементы (йод, железо, кальций и т.д.) – необходимы для всех процессов в нашем организме: построение тканей, кроветворение и свертывание крови, регулирование объема жидкости и др.
• Витамины также необходимы для всех процессов в нашем организме, выполняют роль катализаторов для биохимических реакций в организме, поддерживают иммунную систему.

Правило №2. Режим питания
Итак, после подсчета калорийности дневного рациона и распределения ее по основным питательным веществами, делаем подборку продуктов и блюд на каждый день! Калорийность, а также состав каждого продукта или блюда, указывается либо на упаковке (если продукт куплен в магазине), а также указано на многих интернет-ресурсах. Я советую приложение FatSecret.
Распределение блюд в течение дня рекомендуем делать таким образом, чтобы в день получалось 5-6 приемов пищи, не более 300 гр. каждый, с перерывами в 2,5-3 часа. Это избавит от переедания, т.к. не будет возникать чувство голода, а если выработать режим и принимать пищу в одно и то же время, организм точно скажет «спасибо». Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до сна.
Не принимайте пищу на ходу, тщательно пережевывайте ее! И, пожалуйста, не ешьте за компьютером, книгой или телевизором.
Очень полезная привычка – ведение дневника питания!
Еще один лайфхак: носить здоровый перекус с собой, он поможет в критический момент не утолять чувство голова быстрыми углеводами. Это может быть что угодно: фрукты, орешки в маленьких пакетиках по 15 гр., творожок.

Правило №3. Какие продукты употреблять
В свой ежедневный рацион следует включать как можно больше разнообразных продуктов, делая акцент в первую очередь на овощи и зелень, фрукты. В то же время для приготовления стоит выбирать более простые рецепты, содержащие не более 4-х ингредиентов. Если есть возможность употребить продукт без его термической обработки – воспользуйтесь ею! При обработке продуктов предпочитайте приготовление на пару, варку или запекание, постарайтесь исключить употребление жареной, соленой и острой пищи.
Я заметила, что если идти в магазин без чувства голода, в корзине оказываются только нужные и обдуманно выбранные продукты. Сейчас, кстати, можно вообще заказать все необходимое с доставкой на дом, как это сделала главный редактор блога Юлия Седова, читайте >>здесь<<.

Правило №4. Продукты, которые следует раз и навсегда исключить из рациона:

1. Снеки, фаст-фуд, майонез, покупные соусы, все другие продукты, содержащие консерванты
2. Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся хлеб, сдоба и т.д. 
3. Кондитерские изделия, конфеты и т.д.
4. Магазинные соки, сладкая газировка
5. Алкоголь
6. Копчености, колбасы, консервы. 

Раньше я думала, что от одного съеденного печенья ничего страшного не случится. Но потом, осознав, что такой договор я заключаю с собой через день и посчитав количество нежелательных продуктов, употребленных за месяц, я пришла в ужас!
Помните каждый день: мы – то, что мы едим! Вчера, сегодня и завтра, выбор каждого дня определяет наше здоровье и самочувствие!

Правило №5. Как сочетать продукты
Диетологи считают, что не все вещества гармонично сочетаются, а следовательно, мешают усвоению друг друга. Я не сочетаю следующие продукты:

1. Два разных вида белка, например, молоко и рыбу.
2. Углеводы с кислыми продуктами.
3. Белки с кислыми продуктами.
4. Белки с жирами.
5. Белки с углеводами, например, с хлебом, картофелем, предпочитаю сочетать белки с овощами и зеленью.

Правило №6. Питьевой режим
Мы все знаем, что пить нужно не менее 2-х литров воды в день! Не нужно забывать, что речь идет только о чистой питьевой воде. Если вы пьете чай или кофе, они выводят воду из организма, и нужно прибавлять к дневной норме объем выпитого чая и двойной объем выпитого кофе, чтобы нейтрализовать действие этих напитков.
Кроме того, наш организм при ощущении жажды может подавать ложные сигналы чувства голода! Поэтому воду лучше пить равномерно в течение всего дня, исключая время перед сном, иначе рискуете проснуться с отекшим лицом.
Каждый свой день я начинаю со стакана теплой воды с лимоном, а в течение всего дня придерживаюсь строгого правила: не стоит пить полчаса до и после приема пищи.
Подробнее о водном режиме организма и кожи читайте >>здесь<<.

Правило №7. Не заедайте стресс!
Учитесь отличать физический голод от голода, вызванного эмоциями! Употребленная пища не решит проблем, плохо усвоится и станет лишним грузом для вас.

Правило №8. Употребляйте меньше соли и сахара промышленного изготовления
Соль и сахар и так содержатся во всех продуктах! Количество соли нужно снижать до 4-5 граммов в сутки. Когда я начала класть меньше соли в блюда, которые готовила, стала чувствовать истинный вкус продуктов, т.к. добавление соль усредняет все вкусы, делает их похожими.
Всегда употребляла только поваренную йодированную соль, а недавно по совету главного редактора и вовсе заменила ее на розовую гималайскую!

Правило №9. Балуйте себя, но не уходите в зажор.
Возьми за правило один раз в неделю баловать себя любимым блюдом : небольшим десертом, роллами или пастой – у каждого оно свое. Главное: пусть это станет праздником, а не будничными мероприятием, как раньше!
И, пожалуйста, не надо так: «Всё равно я уже нарушила режим питания. Какая уже разница?» - тяжелый вздох, и одна рука уже сама тянется за 5-м куском торта, а другая судорожно ищет конфеты. А на следующий день заедаешь чувство тоски по стройным ногам салатом с майонезом. Если вы не устояли и съели кусочек торта или конфету, то это не значит, что вы безвозвратно ушли с проторенной дороги ПП и теперь никогда не будете стройными. Скажите себе стоп, отпусттите самоедство и продолжайте питаться правильно, как ни в чем не бывало.

Правило №10. Не навязывайте ПП окружающим
Не смотрите на друзей, заказывающих пиццу так, как будто они совершают преступление. А на бабушкины блины - как на бомбу. И не пытайтесь навязчиво объяснять родителям, почему эти пельмени не такие уж и полезные. Это их выбор. Уважайте и его тоже!

А знаете, что самое главное?
Всегда готовьте с любовью, тогда еда вберет в себя вашу положительную энергию и передаст ее тем, с кем вы разделите эту трапезу!
Постоянно открывайте для себя новые, непривычные продукты, экспериментируйте, пробуйте новые сочетания вкусов и больше читайте про полезную пищу.
Пусть здоровая еда станет для вас наслаждением, а не постоянным напоминанием о запретных вредных продуктах.

 Приятного вам аппетита!

Советами делились 

выпускающий редактор блога Алсу Курило (Instagram @alsou_ss)

corporate@runningirls.ru

и

очаровательная Мария Клетанина (Instagram @mkletanina)