Красота и здоровье, не выходя из дома! Или что делать, если у тебя нет абонемента в фитнес-клуб.

Первые новогодние деньки уже прошли: шампанское выпито до дна, оливье из прошлого года уже не кажется столь привлекательным, любимые фильмы, сериалы и друзья пошли по второму кругу и уже скорее хочется отдохнуть от праздников, чем продолжать это безудержное новогоднее веселье? Самое время заняться спортом. И самое приятное: тебе не обязательно иметь абонемент в фитнес-зал, чтобы в этом году выполнить новогоднее обещание «создать свое идеальное тело» - тренируйся дома. А Таня Краснова расскажет, как это лучше сделать.

Во-первых, оцени свое текущее физическое состояние: рост, вес, объемы, если есть какие-либо травмы и/или противопоказания, то перед началом активных тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Помни, твое здоровье и хорошее самочувствие – самое важное.

Во-вторых, поставь себе спортивную цель. Любые цели хороши, главное чтобы они были! Если твоя цель «хочу быть более выносливой» опиши, что это значит конкретно для тебя? Возможно, это пробежать марафон, или пробежать 1 километр за 2 минуты, или пробежаться в магазин за шоколадкой – тоже отличная цель. Плохих целей нет! Поставь свою амбициозную цель, достижение которой будет тебя вдохновлять. О планировании и самоорганизации можешь почитать здесь, здесь и 13 января в моей следующей статье.

Я за гармоничное развитие тела, поэтому предлагаю тебе не самый традиционный подход к тренировкам. Шаги лучше исполнять постепенно отводя на каждый от 2 до 4 недель, но если уж замуж невтерпеж, то 1 тренировка из каждого шага, обязательно должна присутствовать в твоей тренировочной неделе, и не забывай про отдых.

Доставай коврик - добро пожаловать на тренировку! 

Шаг первый – баланс и мышцы стабилизаторы.

Равновесие – это базовая потребность нашего организма. Полностью овладеть балансом своего тела означает всегда его контролировать, что в итоге приводит к лучшей продуктивности как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Баланс важен в беге, в силовых упражнениях с весом, в спортивных играх, и даже в приготовлении завтрака, поэтому «спортивным новичкам» необходимо начинать с упражнений на баланс. Кроме того, работа над балансом укрепит вестибулярный аппарат, связки и сухожилия, улучшит координацию движений, сделает походку мягче и легче, а тело - изящнее.

Здесь хорошо подойдут упражнения из йоги, калланетики и пилатеса.

Я собрала для вас комплекс из базовых упражнений для тренировки равновесия:

1. Тадасана (поза Горы) – Уткасана (поза Стула) – Врикшасана (поза Дерева)

Повтори 6 раундов, 3 раза в сторону Врикшасаны, и 3 в обратном направлении. В течение первых 2 раундов, держать каждую позу 5 вдохов, с 3 по 6 раунд по 1 в позе.

2. Гарудасана (Поза Орла)

Сохраняя равновесие, опусти тело как можно ниже. Удерживай положение 5-6 вдохов (если возможно – больше). Дыши ровно и глубоко.

3. Адхо мукха шванасана (Собака мордой вниз) – Анджанейасана (Низкий и высокий выпад)

Оставайся в позе Адхо мукха шванасана примерно 1 минуту, потом переходи к Анджанейасана. Следи за ощущениями в колене. Держи заднюю ногу прямо, не позволяй ей сгибаться внутрь, вес направляй в пятку передней ноги, руки держи вверху над головой рядом с ушами.

А над стабилизаторами поработаем в планке.

Шаг второй – гибкость, она же растяжка, она же привет балет, и давно не виделись шпагат.

Упражнения на растяжку сохраняют молодость и здоровье, помогают избежать негативных последствий стресса, а тело приобретает грациозность и стать. Упражнения на гибкость необходимо постепенно усложнять, начинать стоит с легких растягиваний, чтобы не допустить травм. И не забывайте растягивать мышцы, которые расположены вокруг суставов, твое тело скажет «Большое спасибо!». 

Комплексов на растяжку, конечно, масса, мы уже приводили один, но мое сердце покорила Оксана и её канал DreamBodyClub

Шаг третий – работа с триггерными точками и мышцами.

Если у тебя уже имеются различного рода болевые симптомы, то это то, с чего стоит начать!

Дж. Трэвел и Симонс в работе "Миофасцеальные боли и дисфункции. Руководство по триггерным точкам", охарактеризовали триггерные точки как гипервозбудимые участки с локальным мышечным напряжением, располагающиеся в скелетных мышцах и в ассоциированных с ними фасциях.

Здесь нам на помощь придут: контрастный душ, самомассаж, и массаж сухой щеткой, и прочти эту статью.

Шаг четвертый – выносливость.

Почему так важно тренировать выносливость?

"Несмотря на то, что физические нагрузки не являются лекарством, все же они обладают качествами мощного фармакологического средства. Ежедневные тренировки могут быть очень эффективными в профилактике и лечении многих заболеваний, включая коронарную болезнь сердца, гипертензию, сердечную недостаточность и ожирение" - говорит Джеймс О’Кифе (James H. O'Keefe), доктор медицины Госпиталя Святого Луки в Канзас-Сити, штат Миссури.

Выносливость отлично тренируют ходьба, бег, велосипед, лыжи (сейчас самое время), аэробика, причем подходят любые спортивные движения, дающие нагрузку на сердечно-сосудистую систему и заставляющие интенсивнее дышать. А как правильно рассчитать свои оптимальный ЧСС читай здесь.

Шаг пятый - сила.

Интересный факт: "Сила наших мышц достигает пика в 25 лет, затем при условии пассивной жизни постепенно мы их теряем. Мышцы, которые мы приобретали силовыми тренировками в течение 5 лет можно легко утратить за 8 недель".

Ужас! Так что, девочки, чем больше мы тренируетесь сегодня, тем сильнее будем в течение всей оставшейся жизни. И все равно, что мне уже 28.

Конечно, сила нам нужна не для того, чтобы "сумки из магазина таскать", но согласись, сильное и рельефное тело смотрится намного приятнее…и сексуальнее. 

Базовые упражнения с собственным весом и что они нам дают:

Отжимания – красивые руки и грудь.

Приседания – стройные ноги, большая и круглая попа, упругие бедра, подтянутая внутренняя поверхность бедра, прорисованные икры.

Подтягивания – рельефная спина (ах, как на таких спинках смотрятся открытые платья).

Подъемы ног – стройная талия, «шесть кубиков» или три линии.

В качестве примера хочу поделиться с моим мотиватором Джорданом Йео (Jordan Yeoh) и его разноуровневыми примерами, посмотреть можно по ссылке.

Всем здоровья и тела мечты!

Статья была полезной? Расскажи о ней подругам! Автору будет приятно!

Статью подготовила Татьяна Краснова

Instagram @te_krasnova

За основу взята модель тренировок The optimum performance training от NASM 
Фото Yogajournal.com и Running Girls