3 или 5 приемов пищи? Как распределить питание в течение дня?

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Говорят, что эту пословицу придумал известный полководец А.Суворов. Знаете, почему поступать нужно именно так? Суворов считал, что плотный ужин вредит человеку. Кстати, с ним соглашаются и большинство диетологов. Но есть и другие нюансы. 

Многие делают все наоборот: завтракать им не хочется, обедать не успевают, а на ужин наедаются до отвала так, что утром им опять не хочется есть.

Давайте разберемся, как же лучше поступать.

EN Version "How to distribute food during the day" is available inside.

Главное правило при распределении калорий в течение дня - потребляем больше перед активностью. Так как большинство работает/учится с утра, то, соответственно, большую часть энергии из пищи получаем в первой половине дня. Все просто!

"Овсянка, сэр!" Завтрак

Начнём с того, что завтрак пропускать нельзя. Почему? Полноценный завтрак заставляет организм проснуться и заряжает энергией. Люди, которые регулярно завтракают, разгоняют свой обмен веществ и поэтому быстрее худеют. Калории, полученные утром, с меньшей вероятностью отложатся в жир, так как большая часть энергии уйдёт на поддержание главных процессов в организме и восполнение ночного дефицита калорий.

Без завтрака вы будете рассеянным, работоспособность упадет, а соответственно, продуктивность ваших утренних и дневных дел будет стремиться вниз. Трудно заниматься умственной, а уже тем более физической нагрузкой, когда запасы энергии на нуле.

Так что на завтрак без зазрения совести съедаем 25% дневного рациона! Это примерно 300-500 калорий.

Что же лучше съесть на завтрак?

Медленные углеводы (каши/ темный хлеб) + Белки (яйца/мясо/рыба/творог) + Жиры (масло/авокадо/желток) + Клетчатка (овощи/фрукты).

1. 2 кусочка темного хлеба + омлет + овощи

2. Овсянка + немного творога + ягоды

3. Цельнозерновые тосты с творожным сыром и авокадо

4. Гречка + 1 ч.л. масла + вареное яйцо

Одними завтраками сыт не будешь...

Следующий полноценный прием пищи – это обед. Он должен быть не позднее, чем через 5 часов после завтрака, иначе упадка сил не избежать.

На обед приходится около 25-30% дневной нормы КБЖУ. Что составляет около 300-600 калорий.

Сбалансированный обеденный прием пищи строится по схеме:

Белки (животные и растительные) + Медленные углеводы (крупы/макароны из твердых сортов пшеницы/темный хлеб) + Жиры (масла) + Клетчатка (овощи)

1. Белая рыба + бурый рис + овощной салат, заправленный оливковым маслом

2. Куриная паровая котлета + гречка + 1 ч.л. масла + овощи

3. Нежирная говядина + кус-кус с овощами + 1 ч.л. масла

4. Паста из макарон твердых сортов пшеницы с куриным филе + овощная нарезка

А что у нас на ужин? 

Ужин должен быть самым легким приемом пищи. Во-первых, к вечеру метаболизм снижается. Это в свою очередь может повлечь за собой отложение лишнего жира. Ведь организм не успеет потратить всю полученную из пищи энергию. А во-вторых, гораздо приятнее ложиться спать без чувства тяжести в животе. Тогда и на утро вы проснетесь голодными и с удовольствием позавтракаете.

Легкий ужин – это 15-20% дневного рациона, 250-400 калорий.

Так что на ужин едим низкоуглеводную пищу (помним, что углеводы – это энергия, основную часть энергии мы получили утром и днем, и организм не успеет потратить вечерние углеводы организм и остаток энергии уйдет в жир). Схема:

Белки (яйца/мясо/рыба/творог) + Клетчатка (овощи) + Жиры (немного)

1. Лосось + овощи гриль

 2. Куриная отбивная + овощной салат

3. Зерненый творог + овощная нарезка

4. Салат с йогуртовой заправкой из овощей + мясо/рыба/яйца

Перекусы

Оставшиеся 30-35% дневного рациона – это перекусы. Их может быть 2 или 3. К примеру, один после завтрака, второй после обеда, а третий – легкий, после ужина (если вы поздно ложитесь спать). Главное, не допускайте больших перерывов (более 3-4 часов) между приемами пищи

В первую половину дня лучше делать их богатыми углеводами, а после 5 вечера – белками. 

Утренние/дневные перекусы: 

1. Йогурт/творог + фрукты/ягоды

2. Орехи + фрукт

3. Тосты/хлебцы + арахисовая паста

Вечерние перекусы: 

1. Творог + корица

2. Овощная нарезка

3. Яичница/омлет + овощи

Будьте здоровыми и стройными!

С любовью, редактор раздела "Здоровье" Мари Клетанина
health@runningirls.ru

EN Version. How to distribute food during the day. 

Breakfast like a king, lunch like a queen and dine like a pauper. Why should you do just that? This could be the best way to stay healthy and fit. 

But many people increases their energy intake across the day, with breakfast providing the fewest calories and dinner the most. Lest clear up the situation. 

The main rule is to intake the more calories before your activity. 

Breakfast 

Do not ever skip it. A proper breakfast gives us the energy we need to start the day. We should start the day with a good breakfast for optimal physical and mental performance. 

The breakfast should be 25% of your daily food intake or 300-500 calories. 

Healthy breakfast is a combination of Carbohydrate + Protein + Good fats + Fruits and vegetables. 

Lunch 

A healthy lunch should include Protein + Carb + Good Fats + Vegetables. 

As well as breakfast, it is very important meal and should be about 25-30%  your daily intake or 300-600 calories. 

Dinner 

A light dinner help maintain the metabolism and avoid sleep problems. Include foods rich in Protein and Cellulose Fiber. 

The best dinner is Meat + Vegetables. 

15-20% your daily ration or 250-400 calories. 

Snack 

Other 30-35% daily calories are your snacks. You may take two or three. In the morning, eat Carb-rich food, in the evening – Protein-rich and Cellulose-rich ones. 

Be healthy and keep fit! 

Love, 

Mary Kletanina