Как часто в течение дня мы перекусываем булочкой или конфеткой? Давайте поговорим честно и открыто!
Конечно, бывает, но я приготовила для вас здоровые альтернативы таких перекусов. Да, да именно приготовила, каждый рецепт был испытан на моей кухне, продегустирован и одобрен мной и моими друзьями и надолго поселился в моем сердце. Ведь они все без сахара, соли, масла и яиц и муки.

"Eat and grow thin! Secrets helpful snacking.".
Now summary in English is inside! Enjoy Runningirls around the world

Все рецепты будут состоять из 2-х частей: основа и дополнения. Основа – это то, чему нужно следовать на 100%, дополнения вы можете менять по своему вкусу и наличию продуктов дома.

Нас ждет 4 увлекательных рецепта, ингредиенты во многих рецептах повторяются. Давайте же узнаем, какую пользу нашему организму они принесут, а потом начнем готовить.

Банан. Мякоть десертных сортов очень сладкая на вкус, содержит большое количество углеводов, витамина C и некоторые необходимые организму минеральные вещества, такие как фосфор, железо, калий, кальций и магний.

Морковь содержит каротины, фитоен, фитофлуен и ликопин. В небольших количествах содержатся пантотеновая и аскорбиновая кислоты, флавоноиды, антоцианы, жирные, и эфирные масла, умбрелифсрон, лизин, орнитин, гистидин, цистеин, аспарагин, серии, треонин, пролин, метионин, тирозин, лейцин, а также витамины группы В, флавоновые производные и жирное масло. Содержание кальция – 233 мг/100 г, магния – 0,64 мг/100 г, фосфора– 2,17 мг/100 г.

Яблоки. В них содержатся витамины С, В1, В2, Р, Е, каротин, калий, железо, марганец, кальций, пектины, сахара, органические кислоты. Яблоки очень богаты содержанием витаминов, в %: витамин С - 8—22,4 витамин Р - 60—400, витамин B1 - 0,8—2,3, витамин В2 - 0,05, витамин В6 0,08, каротина 0,02—0,03. В составе зеленых сортов яблони еще содержатся Bis 0,07; Е 0,63 мг% и биотин 0,30 мкг%. Также в состав яблок входит большое количество микроэлементов: калий, фосфор, магний, натрий, сера, алюминий, бор, ванадий, железо, йод, медь, молибден, никель, фтор, хром и цинк. Кожура плодов яблони содержит флавоноиды.

Изюм. В его составе присутствуют глюкоза и фруктоза, пищевые волокна, витамины группы В (В1, В2, В5), Н и РР, большое количество калия, также необходимые минеральные вещества: кальций, магний, железо, фосфор и натрий.

Овсяные хлопья богаты фолиевой кислотой, ниацином, витаминами А, В1, В2, В5. В нём много аскорбиновой кислоты, витамина Е, К (филлохинона), холина. Из микроэлементов содержатся медь, марганец, железо, кальций, калий, натрий, магний, фосфор.

Ядра грецкого ореха богаты жирным маслом, белком и свободными аминокислотами. Также в ядре находятся витамины Е, К, Р и С.

От слов к делу!

Бананово-овсяное печенье

Основа:

2 банана
1 ½ чашки овсяных хлопьев
½ чашки яблочного пюре

Пищевая ценность основы на 100 грамм: белки – 6,73, жиры – 3,88, углеводы – 44,46, ккал.- 227,81.

Дополнения : ½ чашки грецких орехов, ½ чашки сухофруктов (финики, курага, изюм, ягоды)

Размять 2 банана, добавить овсяные хлопья, яблочное пюре. Добавить остальные ингредиенты и всё тщательно перемешать. Выложить на противень с пергаментной бумагой. Выпекать 30 минут при температуре 180-200 градусов, в конце можно на 2-3 минутки увеличить температуру, чтобы печенье подрумянилось. Форму можете придать любую, лично мне по душе не большие печеньки.

Морковно-ореховое печенье

Основа:

1 чашка овсяных хлопьев
1 банан
2 небольшие морковки (примерно 150 грамм)
1 сочное яблоко (примерно 100 грамм)

Пищевая ценность основы печенья на 100 грамм: белки – 5,53 , жиры – 3,08 , углеводы –35,64, ккал.-182,70

Дополнения: 1 чашка грецких орехов , 1 чашка сухофруктов (финики, курага, изюм, ягоды)

Сухие ингредиенты орехи, изюм, овсянку перемолоть в блендере. Консистенция должна быть однообразной. Банан размять в миске, затем добавить тертую морковь. Консистенция моркови зависит только от вас, на крупную или мелкую терку, выбирайте, как любите. Яблоко следует натереть мелко, чтобы оно пустило как можно больше сока, и добавляем его к остальным ингредиентам в миске. Всё тщательно перемешиваем. Затем соединяем сухие ингредиенты и содержимое нашей миски, также по вкусу можно добавить корицу и сушеный имбирь или экстракт ванили. Затем лепим печенье по желаемому размеру. Выпекаем на противне с пергаментом при температуре 180 градусов 20-25 минут.

Овсяные кексы

Основа:

1 ½ чашки овсяных хлопьев мелкого помола
2/3 чашки тертого яблока
1 банан
2 десертные ложки меда

Пищевая ценность основы кексов на 100 грамм: белки –6,67 , жиры – 3,94 , углеводы –47,12 , ккал.-238,81.

Дополнения: стружка кокоса, яблоко, морковь, сухофрукты орехи, корица, экстракт ванили.

Размять банан в миске, добавить яблоко и мёд, тщательно перемещать. Добавить овсянку и дополнения по вашему вкусу. Выложить в формочки для выпекания. Выпекать при температуре 200 градусов 20-25 минут.

Домашние батончики гранола

Основа:

1 ½ чашки овсяных хлопьев
1 чашка кокосовой стружки
1 чашка сухофруктов таких как: изюм и/или клюква, курага.
½ чашки грецкого ореха
3/4чашки тертого яблока
1/3 чашки меда

Пищевая ценность батончиков на 100 грамм: белки –8,87 , жиры – 15,84 , углеводы –53,96, ккал.-370,53

Выложить на противень , укрытый пергаментом, тонким слоем овсяные хлопья и кокос, подсушить в духовке при температуре 200,примерно 10 минут. Вытащить и дать немного остыть. Пока овсянка в духовке смешиваем остальные наши ингредиенты. В большую миску добавляем, сухофрукты, орехи, яблочное пюре и мёд тщательно перемешиваем. Когда овсяные хлопья остыли, добавляем их в миску и всё смешиваем. Выкладываем массу на противень, стараясь прижимать. Выпекаем при температуре 200 градусов 30 минут. До золотисто-коричневого цвета. Когда остынет, разрезаем на порции и не забываем брать с собой в качестве перекуса.

Надеюсь, Вам понравились рецепты, и будущие перекусы станут более здоровыми! Приятного аппетита!

Выкладывайте ваши кулинарные шедевры в соц.сети с хэштегом #лучшиепожруги, и ваш талант не останется незамеченным!

Рецептами поделилась Evgenia Romanovskaya
Instagram @goromanovskaya.run

блог www.goromanovskaya.run

En. version. Eat and grow thin! Secrets helpful snacking.

How often during the day, we have a snack muffin or candy? Let's talk honestly and openly! Yes, it happens in many, but I have prepared for you healthy snacking alternatives such. Yes, yes it is prepared, each recipe has been tested in my kitchen. It tasted and approved by me and my friends for a long time settled in my heart. After all, they are all without sugar, salt, butter and eggs, and flour.
All recipes will consist of 2 parts: the base and additions. Basis - this is what you need to follow the 100%, additions - you can change according to your taste and availability of home products.

Recipe №1 BANANA-OATMEAL SNACK COOKIES

Ingredients:

2 ripe bananas, mashed
1 1/2 cup quick-cooking oats
1/2 cup unsweetened applesauce

Additions: cup finely ground walnuts, cup finely chopped dried apricots and/or dates

Combine bananas, applesauce, oats, walnuts and apricots and/or dates in a large bowl until evenly blended. Scoop out 1 heaping tablespoon and roll into a ball. Place onto the prepared baking sheet and flatten slightly. Repeat with remaining mixture. Bake in the oven to 200°C, line a baking sheet with parchment paper and set aside, about 30 minutes or until lightly golden.
Nutritional information on the basics of cookies 100g: proteins - 6.73, fats - 3.88, carbohydrates - 44.46, kkal.- 227.81.

Recipe №2 CARROT-WALNUT COOKIES

Ingredients:

1 cup rolled oats
2 carrots, grated
1 very ripe banana, mashed
1/4 cup unsweetened applesauce

Additions: raisins, raw unsalted walnuts

Preheat the oven to 200°C. Line 2 baking sheets with parchment paper. Combine walnuts, oats and raisins in a food processor and pulse until finely ground. Transfer to a bowl and add carrots, apple, banana and apple juice and stir until combined. Bake until tops and bottoms are lightly browned, 20 to 25 minutes. Let cookies cool on the baking sheets for 5 minutes.

Nutritional information on the basics of cookies 100g: proteins - 5.53, fats - 3.08, -35.64 carbohydrates, kkal.-182.70.

Recipe №3 MUFFINS

Ingredients:

1 1/3 cup rolled oats
1 apple
1 banana
2 spoons of honey

Additions: raisins, carrots, walnuts, dried flaked unsweetened coconut, berries, dry apricot

Preheat the oven to 200°C. In a large bowl, mix together oats, apples, raisins, carrots, walnuts, coconut and stir gently until well combined. Top evenly with remaining 2 tablespoons coconut and bake for 25 to 30 minutes, or until cooked through.

Nutritional value of muffins bases per 100 grams: -6.67 proteins, fats - 3.94, -47.12 carbohydrates, kkal.-238.81.

Recipe №4 HOME MADE GRANOLA BARS

Ingredients:

1 1/2 cup quick-cooking rolled oats
1/2 cup unsweetened coconut flakes
1 cup dried fruit such as dried cranberries, raisins and/or chopped dried apricots
1/2 cup finely chopped walnuts or pecans
3/4 cup unsweetened applesauce
1/3 cup honey

Preheat the oven to 200 °C. Line an 8x8-inch baking pan with a long sheet of parchment paper, allowing for 2-inch overhang on each side. Spread oats and coconut on a large rimmed baking sheet. Bake until just golden brown, about 10 minutes. Let cool slightly. In a large bowl, stir together cooled toasted oats and coconut, dried fruit, walnuts. In a small bowl, stir together applesauce, honey until evenly blended. Stir applesauce mixture into oat mixture until combined. Spread mixture in the prepared baking pan, pressing down to compact. Bake 30 minutes or until golden brown.

Nutritional information of bars per 100 g: -8.87 proteins, fats - 15.84, -53.96 carbohydrates, kkal.-370.53.

I hope you enjoy the recipes, and the future snacks will become more healthy! Bon Appetit!

Evgenia Romanovskaya

Instagram @goromanovskaya.run