5 причин не отказываться от жиров! Жирный вопрос от твоей талии.

В моем женском интеллекте слова «жир», «жирный» долгое время воспринимались как сугубо негативные и нездоровые, и только потом поняла, что здоровье – это баланс и ни в коем случае не отказ от такого важного нутриента, выполняющего ряд незаменимых функций в работе нашего организма. 

Я решила восстановить-таки его репутацию! 

"It's all about fat".
Now summary in English is inside! Enjoy Runningirls around the world!

Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы уже рассчитали свой КБЖУ. А если еще нет, сделайте это сейчас по ссылке, чтобы понимать, о чем пойдет речь дальше. 

1 г жира дает нашему организму целых 9 кКал энергии, и это намного больше, чем белки и углеводы вместе взятые. Значит, жиры являются для нашего организма источником энергии. Когда запас углеводов в организме заканчивается, на помощь приходит именно жир, именно это свойство жира мы использовали во время углеводной разгрузки перед полумарафоном. Но углеводная разгрузка длится всего 3 дня, а если постоянно сидеть без жира в надежде «обезжирить» себя, наше тело начало бы в прямом смысле разрушать себя через разрушение тканей и мышц в поисках необходимой энергии. 

Незаменимые витамины А, С, Е и К являются жирорастворимыми витаминами, т.е. их усвоение и поглощение может происходить только при наличии жира, а без него прием указанных витаминов просто бесполезен. Мне мама в детстве делала салат из сырой тертой моркови и всегда добавляла ложку растительного масла, а мама знает толк, ведь указанные витамины – это здоровье волос и кожи. 

Как бы ни звучало на первый взгляд противоречиво, но жиры помогают контролировать чрезмерный аппетит. Жиры остаются в желудке дольше, а это значит, что они обеспечивают ощущение полного желудка и отсутствие аппетита дольше, вот такая простая математика. 

1) Жир анатомически очень важен для нашего тела: он выступает собственной системой изоляции организма, которая не позволяет нам замерзнуть, защищает внутренние органы и кости от ударов, обеспечивает необходимую поддержку органов, а также выступает в качестве сверхпроводящих путей через все нервные волокна нашего организма, обеспечивая их изоляцию и прохождение нервных импульсов из мозга. 

2) Жиры помогают в строительстве многих необходимых элементы в организме, например, гормонов (тестостерон), а также транспортировать питательные вещества через клеточные мембраны и поддерживать иммунные функции. Хотя все это происходит на микроскопическом уровне, оно имеет крайне важное значение для жизнедеятельности человека. Кстати о гормонах, недостаток жира вызывает нарушение цикла у женщин! 

Отсюда получаем признаки недостаточного количества жира в рационе питания: 

• Сухая, шелушащаяся кожа 
• Выпадение волос 
• Низкая мышечная масса тела 
• Непереносимость холода 
• Частые ушибы 
• Слабый рост 
• Низкая сопротивляемость инфекциям и слабый иммунитет 
• Плохое заживление ран 
• Медленное восстановление после физической активности 

После такого внушительного перечня у меня не осталось ни одного сомнения в важности и необходимости жиров для нашего организма. Однако важно заметить, что, читая состав на упаковке, важно не только обращать внимание на количества жира в составе, но и на его происхождение, т.к. все описанные выше функции относятся к так называемым «хорошим» жирам, и наша задача – знать своих союзников и врагов в лицо.

«Плохие» жиры не несут организму никакой пользы и как раз являются одной из причин сердечной недостаточности и увеличению веса. К «плохим» жирам можно отнести насыщенные жиры и транс-жиры. 

Насыщенные – твердые жиры животного происхождения, плохо перевариваются и усваиваются и стремятся окутать наши внутренние органы и нанести урон здоровью в виде таких заболеваний, как атеросклероз, инфаркт и инсульт. 

Содержатся в: 

• красном мясе 
• сале 
• яйцах 
• жирных молочных и кисломолочных продуктах 

Транс-жиры получают из ненасыщенных растительных жиров плохого качества, например, из пальмового, их употребление может привести к диабету, заболеваниям сердца, сосудов и даже раку. Для производителей есть одна лазейка: указывать наличие транс-жиров в энергетической ценности продуктов следует лишь, когда их содержание превышает половину грамма, и если вы их не видите, ищите в составе гидрогенезированные масла и обходите стороной!

Продукты, содержащие транс-жиры: 

• переработанное мясо (колбасы, сосиски и т. д.)
• маргарин и спреды
• кондитерские изделия
• фастфуд
• попкорн, чипсы
• майонез
• кетчуп
• соусы

«Полезные» жиры – это ненасыщенные жиры, содержатся в:

• растительных маслах (оливковом, подсолнечном, соевом, рапсовом, кукурузном, льняном)
• орехах (фундуке, грецких орехах, миндале, орехах пекан)
• семечках
• авокадо
• рыбе и рыбьем жире
• морепродуктах

Ненасыщенные жирные кислоты успешно борются с холестерином, снижая риск смертельно опасных заболеваний. Наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому продукты с содержанием ненасыщенных жиров должны быть на нашем столе ежедневно.

Но польза жира, даже ненасыщенного, возможна лишь при правильном его употреблении. Заранее очищенные семечки и орехи окисляются на воздухе, образуя вредные вещества. А жареные «дары лесов и полей» вдобавок к этому приобретают канцерогенные свойства. По этой же причине не стоит жарить пищу на растительном масле. 

При употреблении жиров соблюдаем правила: 

• минимальное употребление насыщенных жиров
• полный отказ от транс-жиров
• умеренное потребление ненасыщенных жиров, оптимальная суточная доза – 1 столовая ложка масла, несколько орехов или полстакана семечек (это примерное значение, более точно можно рассчитать на основе КБЖУ)

Несколько лайфхаков, которые помогут вам следить за количеством употребляемых жиров:

• выбирайте молочные продукты небольшой жирности 
• перестаньте жарить на масле, и тем более на сале, используйте сковороды с антипригарным покрытием 
• откажитесь от полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления 
• не заливайте салаты маслом, остановите выбор на соке лимона, а другие блюда избавьте от жирных соусов 

Внимание, прочитайте еще раз первый пункт! Выбирайте продукты именно низкой жирности, а не обезжиренные. Обезжиренные продукты нельзя назвать действительно низкокалорийными, так как производители могут компенсировать недостаток жиров добавлением, например, крахмала и сахара или даже транс-жиров!

Мы – то, что мы едим! Выбирайте полезные натуральные продукты, питайтесь сбалансированно и будьте здоровы!

Статью подготовила 

выпускающий редактор блога Алсу Салимова
(Instagram @alsou_ss)

corporate@runningirls.ru

English version
It is all about fat

As women, we are so used being afraid of the word «fat», therefor for the longest time in my life this word came to my mind only with negative feelings. Only after I have done some research, I finally understood what being healthy was all about. It meant to have a complete balance in my diet and never give up on a nutritious diet just because of its stigma. Fat deserves a much better reputation and I'm determined to show you why! 

If you are reading this post, you've probably already calculated your macros but if you haven't, make sure to do so right now. It will help you understand what I'll be talking about later on. 

Just imagine, 1 gram of fat provides our body with 9kcal of energy. Surprisingly, this number is a lot higher even if you add carbs and protien together. This means that fat is our main source of energy. When our body runs out of energy and stops using its reserves from consumed carbs, it starts using fat. It's called carb unloading, remember? That's what we did right before our half-marathon. Carb unloading should only last 3 days. 

Otherwise in hopes of crafting ourselves into «fat-free» souls, we risk destroying our health. Our body is going to slowly destroy all small elements of muscle tissue while searching that source of energy. 

It's also important to point out that our bodies essential vitamins like : A, C, E and K are considered fat-soluable, therefor they can only be absoarbed by our system through fat. Without fat these vitamins will go right through your body and you will not get any benefits out of them. Going back to my childhood, I remember that my mom used to make a carrot salad and always put a spoon of oil in it. No wonder they always say that Moms Know Best! 

I know this information will sound surprising, but fats actually help stabilizing your appetite. They are harder to digest, so they stay in your stomach longer. Therefor you feel full for longer periods of time – very simple math! Anatomically, fat plays a very important role in our body: it acts as its own version of insulation system and does not allow us to freeze in cold temperatures. 

It also protects our internal organs and bones from any impacts when we fall or get hit. Fat provides that necessary protection for our organs, as well as acts as a pathway through the nerve fibers of the body, providing isolation and the passage of nerve impulses from the brain. 

Fat also aids with building of many important elements of the body such as hormones like testosterone. It also helps with transmission of nutrients through the cell membranes and provides support to the immune system. Though this all happens at the microscopic level, it plays an essential role for human life. 

Below I described some of the few signs of insufficient amount of fat in your diet:

• Dry, flaky skin 
• Hair loss 
• Low body mass 
• Cold intolerance 
• Freaquent injuries 
• Slow height development 
• Weak immune system and low resistance to infections 
• Pour wound healing 
• Flow recovery after any physical activity 

I don't know about you, but after learning all of this, I have no doubts in the importance of incorporating fat in my diet. 

But it is also important to point out that when you read the labels on the food that you buy, you need to pay attention to quality of fats and not the quantity. We need to consume «good» fats and avoid «bad» fats at all cost, or when possible. 

So what do I mean by «good and «bad» fats? Lets take a closer look: «Bad» fats are actually called saturated fats and trans fats. Saturated fats are found in animal products. They are poorly digested and absorbed by our body and tend to envelop our internal organs and cause damage to overall health. The excess of saturated fats could cause diseases such as atherosclerosis, heart attack and stroke. 

Saturated fats can be found in: 

• Read meat 
• Lard/cured pork fat 
• Eggs 
• Fat dairy products 

Trans fats are normally derived from poor quality vegetable fats such as palm. Over-consumption of trans fats can lead to diabetes, heart disease and cancer, to name a few. 

Trans fats can be found in: 

• Processed meats (cold cuts, saussages etc.) 
• Margarine and spreads 
• Deserts and pastries 
• Fast food 
• Popcorn and chips 
• Mayonnaise, ketchup and various sauces 

«Good» fats are called unsaturated fats and you can find them in a majority of vegetable oils, nuts, avocado, fish, fish oils and other seafood. Unsaturated fats successfully lower your cholesterol levels, reducing the risk of deadly diseases. Our body cannot produce them on its own, so its important to incorporate foods that contain unsaturared fats. 

Here are a few rules for you to keep in mind while incorporating fats into your diet: 

• Limit your saturated fats 
• Try to completely avoid trans fats 
• Moderately consume unsaturated fats. We suggest about 1 tablespoon of oil or handful of nuts/seeds 

Here are a few lifehacks which will definitelly help you to better monitor the amount of consumed fat:  

• Choose dairy products which are low in fat 
• Don't fry your food in oil or lard, try to use non-stick pan instead 
• Say no to the packaged and other prepared fast-foods 
• Do not soak your salads with oil, instead we recommend to use lemon juice

Be healthy!

Translation Veronika Zotochkina