Главное правило: есть во время длинных дистанций можно и нужно. Это не означает, что вместо воды нужно брать с собой лоточек с борщом, а в сумку на поясе положить маффин и сэндвич с лососем.
Еда на дистанции может быть вкусной и не заставит тебя надолго останавливаться и ждать официанта. Организаторы заранее сообщают бегунам о точках питания, и ты можешь спланировать не только время поглощения апельсинчика, но и достаточного количество воды.
Итак, обо всём по порядку.
Вообще соблюдать режим питания важно не только на забеге, но и на тренировке, особенно длительной. Не стоит выбегать из дома на пробежку в 20 км без воды и геля в кармане (ну и банковской карты, конечно)!
Паста к месту!
Слышали о паста-пати, любимой тусовке всех бегунов вечером перед забегом, на которой едят исключительно макароны? Да-да, это не шутка! Углеводы на ужин в этот раз не пойдут во вред, наоборот, они помогут тебе иметь достаточно энергии. Секрет в том, что во время длительных забегов расходуется гликоген - запасной углевод, хранящий глюкозу. Поэтому тарелка макарон аль денте с сыром и овощами не будет лишней. А чтобы эта порция пасты дала тебе максимальное количество энергии, можно сделать углеводную разгрузку за несколько дней до старта, об этом мы писали здесь.
По секрету. Некоторые бегуны добавляют к ужину красное сухое вино. Runningirls не поддерживают распитие спиртных напитков, подробнее читайте здесь, однако, бокальчик вина при отсутствии противопоказаний здорово снимет мандраж (а кому-то может и придаст уверенности). Но только бокал!
Утро вечера мудреней!
Все девочки знают, насколько важен завтрак, а уж перед стартом пропустить его никак нельзя. Некоторые волнуются настолько, что не могут и кусок проглотить, если ты из их числа, то вспомни, что такая оплошность может стать роковой во время забега, успокойся и поешь. Отличным выбором будет овсянка на воде, о пользе которой мы уже писали здесь, например, с сухофруктам и круассан! Сделай это за 2-4 часа до начала забега.
Прибыв в зону старта, за 15-20 минут до часа Х можно съесть гель или питательный батончик, подробнее о том, что можно взять с собой, читай здесь.
На старт, внимание… гель!
Теперь переходим непосредственно к забегу! Во время длительного бега организму нужна энергия, а ее он получает из углеводов. Самое простое и эффективное - брать с собой углеводные гели. Для удобства употребления лучше всего выбирать те, которые не нужно запивать водой. Выбрать оптимальный для тебя вкус и марку производителя лучше всего заранее, тестируя их во время тренировок. Никогда не употребляй незнакомый тебе гель во время забега, твой организм и так находится в стрессовой ситуации, не к чему усугублять это положение!
Теперь переходим непосредственно к забегу! Во время длительного бега организму нужна энергия, а ее он получает из углеводов. Самое простое и эффективное - брать с собой углеводные гели. Для удобства употребления лучше всего выбирать те, которые не нужно запивать водой. Выбрать оптимальный для тебя вкус и марку производителя лучше всего заранее, тестируя их во время тренировок. Никогда не употребляй незнакомый тебе гель во время забега, твой организм и так находится в стрессовой ситуации, не к чему усугублять это положение!
Во время полумарафона или марафона мы предпочитаем следующую схему: по одному гелю каждые 5-7 км, последний прием может содержать кофеин. Если дистанция до 10 км включительно, необходимости в гелях нет. Главное, всегда помни, что если ты понимаешь, что голодна - есть уже поздно!
Бананы, кокосы.
Очень часто точки питания предоставляют разные фрукты: бананы, яблоки и апельсины в разрезанному виде. Если честно, их не очень удобно есть, особенно бросая шкурки под ноги другим бегунами. Универсального совета по их потреблению нет, но многие марафонцы советуют прибегать к фруктовой артиллерии после 25-30 км. Самое простое - пробовать все заранее на тренировке!
Скажи мне, что в твоём стакане.Часто волонтеры протягивают нам не только воду, но и изотоник, состоящий из необходимых электролитов: калия, натрия и магния, с большим количеством углеводов. Бегунам-марафонцам советуют иметь с собой разведенную банку с ним, а тем, кто осиливает дистанцию поменьше, можно довольствоваться имеющимся на трассе.
Важно помнить, что как с гелями, так и с изотониками, лучше не рисковать: твой организм может непредсказуемо отреагировать на необычный для него напиток. Узнай заранее, подходит ли тебе конкретный бренд.
Утром положи в сумку кокосовую воду - она отлично восполнит баланс электролитов после забега! Также, когда выберешь для себя производителя гелей, обрати внимание на предлагаемый ассортимент, очень часто в нем бывают специальные recovery напитки, которые нужно выпить в течение 30 минут после финиша.
И напоследок о воде!
Водный баланс - это то, что нужно поддерживать в организме всегда! Во время бега необходимо пить 150 гр воды (половина кружки) каждые 20 минут. Если есть возможность - возьми небольшую бутылку воды с собой, а чтобы не нести ее в руках, есть две опции: сумочка для бега со специальным "кармашком" для бутылки объемом 0,33 л или специальные бутылочки для бега, которые крепятся на пояс.
Режим, когда бегуны не пьют ничего всю длинную дистанцию или только промачивают рот, оставь для профессионалов, которым важна каждая секунда: нам главное успешно финишировать, не нанося ущерб здоровью.
Теперь ты точно знаешь, что взять с собой на забег и как не остаться голодной на дистанции. Лёгких ног!
Пост подготовила Кристина Кульпина
Instagram @barbariskiy
Придерживаюсь всех пунктов! Гели мои любимые - SIS со вкусом черной смородины!
ОтветитьУдалитьмой тоже! обожаю)
Удалитьсмородиновый вкусный)))
Удалитьскоро перекусим вместе)
УдалитьА я с тропическими фруктами люблю, кисленький
ОтветитьУдалитьа мне он кажется слишком сладким(
УдалитьГели брать не буду, а вот водичкой кокосовой надо запастись)))
ОтветитьУдалитьотличный выбор) это же классный изотоник)
УдалитьУглеводы накануне забега и в компании подруг ... мммм
ОтветитьУдалитьда! надо собраться вместе!
УдалитьВсем макароныыыы😀😀😀девчонки, спасибо все очень подробно😘
ОтветитьУдалитьна здоровье!
Удалитьподпитка очень важна!=)
ОтветитьУдалитьконечно) особенно марафонцам)
УдалитьДевочки, очень информативно! Спасибо!
ОтветитьУдалитьстарались))
Удалитьпаста моя любимая еда�� главное вовремя остановиться и не переборщить накануне забега с углеводами��
ОтветитьУдалитьпасты много не бывает!)
УдалитьТеперь точно не отвертеться фразой "я не знала" ,))
ОтветитьУдалитьда, теперь знаешь) все секреты раскрыли)
УдалитьОтличный материал! На следующий год планирую свой первый полумарафон, но знаниями надо запасаться уже сейчас!
ОтветитьУдалитьпервый?) какой в планах?) москва или с нами за бугор?)
УдалитьСпасибо!) Теперь на зебеге поем, как следует))
ОтветитьУдалитьты все время ешь)))
УдалитьНа полумарафон уже точно стоит решиться ради пасты😋
ОтветитьУдалитья первый так и пробежала)))
Удалитья люблю гели sis )) особенно грейпфрутовый))
ОтветитьУдалитьТочно - есть надр по расписанию, а не когда уже грохнулся в обморок!
ОтветитьУдалитьплан питания важно соблюдать))
УдалитьОтличные рекомендации! Спасибо
ОтветитьУдалитьСтараемся))
УдалитьЖду паста-пати с вами!)
ОтветитьУдалитьИнтересно и информативно! Спасибо! Ради паста-пати точно стоит бежать!)))
ОтветитьУдалитьВсе разложили по полочкам) Спасибо!)
ОтветитьУдалитьВкусняшки! готовится к забегу так приятнее))
ОтветитьУдалитьВсегда на забеге меня греет мысль о том, что я буду есть поле финиша!
ОтветитьУдалить