6 секретов, чтобы пробежать марафон. Личный опыт

Меньше, чем через 2 недели Runningirls огромным белым облачном пробегут по Москве в рамках главного старта сезона - Московского Марафона! Для кого-то это будет самый первый и волнительный старт, а для кого-то уже юбилейный десятый. Особенный день! Некоторые из наших хрупких девушек замахнулись на марафон, а наш беговой капитан Мари Клетанина бежит марафон уже во второй раз и сегодня делится своим опытом подготовки.

Свой первой марафон я пробежала в 2016 году. Когда в мае я зарегистрировалась на забег, я никогда не пробегала больше 12 км за раз. Да и 12 км были только однажды в очень-очень легком темпе.
Десятки я уже не боялась, но при слове "полумарафон" от страха сосало под ложечкой, а от мыслей о марафоне дрожали колени. Не знаю, какой азарт двигал мной в момент регистрации на ММ, но я рада, что когда-то набралась смелости и решилась на эту авантюру.

Тогда смутно представляла себе сам процесс подготовки. Но, как только поняла, во что ввязалась, сразу составила себе план. Читала очень много статей, советов и рекомендаций, тестировала и изменяла все под себя!

За 4 месяца тренировок я набегала почти 1.000 км. Головой понимала, что готова, но страх перед гонкой все равно был. Зато мне так легко дались эти 42,2 км в сентябре 2016-го, что в этом году я снова зарегистрировалась на полный Московский Марафон и все лето тщательно готовилась. Это мой второй марафон, и поэтому мне уже не так страшно.

Теперь хочу поделиться с вами своим опытом своей подготовки. Надеюсь, он поможет вам поверить в себя и поставить себе новую цель!

1. Ставьте реалистичную цель 

Самое главное - поставить перед собой реалистичную цель. Я не собиралась пробежать марафон за 3 часа. Моя цель - пробежать эти 42 километра так, чтобы колени были целым, сердце здоровым, и отвращения к бегу у меня не появилось. Все-таки я не профессиональный спортсмен, поэтому сработала установка "спорт ради здоровья", а не наоборот.

2. Выделите достаточно времени на подготовку.

С целью определилась. Теперь сроки. Подготовку к марафону нужно начинать хотя бы за 4 месяца до дня Х. Готовиться я начала 1 июня 2016 года, учитывая, что Московский марафон будет в конце сентября. Скачала специальное приложение на телефон, оно выдало мне план подготовки, расписанный на 4 месяца. 

Сначала с точностью придерживалась этого плана, затем начала подстраивать его под мои индивидуальные ощущения.

В этом году я построила свой план тренировок в приложении Runtastic и сейчас бегаю с ним. Честно скажу, не стала слепо соблюдать все-все, что там написано. Еще в мае я расписала план тренировок на все 4 месяца вперед, учитывая дни рождения, поездки в другие города и все важные события, в дни которых я не смогу тренироваться. Когда решитесь на такую серьезную цель, попробуйте сделать так же.

3. Развивайте выносливость.

Стратегия подготовки состоит в том, чтобы развивать выносливость. То есть нужно набегать максимальное количество километров за месяцы подготовки, при этом постепенно увеличивать дистанцию и держать оптимальную скорость.

Бегайте регулярно. 3 раза в неделю  - короткие пробежки на 6, 8 или 10 км. А в один из выходных - длинная пробежка. Первая "длинная" пробежка - 12 км, вторая - 14 км, третья - 16 км и так далее. К началу сентября дошла до 36 км! 

Тренируйте сердце. Снизьте скорость до такой, с которой можно пробежать очень длинную дистанцию и не задыхаться при разговоре. Лично для меня оптимальная скорость колеблется в пределах 6.00-6.30 минут на километр. Сначала было жутко непривычно бегать "так медленно". Да-да, я ракета. До этого мой средний темп был около 5.30 мин на 1 км. Но я привыкла. Так что теперь и 6.00 - хороший темп для меня, главное - следить за пульсом! 

Про то, как развить выносливость сердечной мышцы, читайте здесь.

Восстанавливайтесь и отдыхайте. Не нужно забывать про восстановление и дни отдыха. Нужно достаточно спать и делать перерывы между пробежками. Для себя заметила, что лично мне очень сложно бежать длинную дистанцию, если за день до нее у меня есть даже самая легкая пробежка на 3 км . Так что я не бегала за день до длинной пробежки, даже если в приложение рекомендовало обратное! Слушайте себя!

4. Следите за техникой бега.

Ноги. Думаю, все знают, насколько важно правильно ставить стопу. Нужно мягко приземляться на землю и делать это в специальных беговых кроссовках, которые хорошо амортизируют удар. Я бегу в ultra boost, подобрала в магазине после теста на пронацию. Тест бесплатный, выделите 30 минут и обязательно сделайте, подробнее читайте здесь. Технику бега помогают улучшить специальные беговые упражнения или СБУ.

Корпус. Кроме того, нужно следить за корпусом. Держим корпус прямо, чуть наклонившись вперед, и как можно меньше размахиваем плечами, чтобы избежать лишней потери энергии.

Руки. Руки движутся вдоль туловища под углом около 90 градусов. 

Лучше всего, чтобы технику бега вам подправил тренер, даже если готовитесь самостоятельно. Также можно сделать специальный анализ техники бега, и специалист даст рекомендации не только относительно ошибок, но и относительно упражнений, которые помогут ее исправить, подробнее читайте здесь.

5. Следите за питанием.

Важно следить за питанием до, после и во время тренировки. Про воду вообще молчу! Пить надо обязательно на протяжении всей дистанции. Вчера у нас вышел пост про питание на дистанции, читайте тут. Я же поделюсь с вами своими пищевыми стратегиями.

До беговой тренировки ем медленные углеводы:

• Мой любимый вариант: овсянка с кусочком сливочного масла + цельнозерновой тост с арахисовой пастой за час-полтора до выхода.
• Если пробежка сразу после пробуждения, то можно съесть что-нибудь легкое. Например, банан. Но это только на пробежки длительностью менее 60 минут.
• Важно: если планируете бежать длинную дистанцию даже рано утром, то банана будет мало. Хотя бы за 40 минут нужно поесть медленные углеводы. 

Во время тренировки.

• На дистанции до 1,5 часов можно ничего не кушать, только пить воду.
• Если же дистанция длинная, то пополняем запасы энергии с помощью специальных гелей.
• Важно: все гели нужно обязательно попробовать на тренировочных пробежках и не тестировать новые прямо на марафонской дистанции!

После тренировки:

• Как прибежали, можно съесть что-то белковое и углеводное (например, творог с фруктами или гречку с курицей). 
• А если бежали длинную, то можно съесть мороженое, и ничего тебе не будет. Но только одну единицу. После награды обязательно поесть нормальную еду. 

6. Правильно настройте себя.

И, наконец, настрой! Здесь я для себя выделяю три составляющих:

Единомышленники.

Важно найти себе друга, товарища, с которым длинные пробежки будет веселее. К тому же, будет просто невозможно пропустить очередную тренировку из-за своей лени! Я тренировалась на наших летних тренировках на adidas BASEMOSCOW, там же нашла беговых подруг, с которыми бегала длинные.

Вера в себя.

Вера в свои силы. Вера в то, что все невозможное возможно. Когда вы прикладываете так много усилий - все получится. 

Вдохновение.

Помните, что если вы пробежите эти 42 км, то ваш пример точно вдохновит других. А как вы будешь гордиться собой! 

Подпитывайте  свое вдохновение историями других людей, которые уже преодолели марафон. Помните, что все получится, если есть цель, сроки и мотивация!

Теперь я точно верю, что каждая может пробежать марафон! Всем удачи на каждой дистанции, которую вы преодолеваете!

Свою историю рассказала
Мари Клетанина 

Instagram @mkletanina