36 минут, которые сделают твой день! Как спасти свое тело и дух с утра-пораньше?

Для многих из нас утро - тяжелое время. Не хочется вылезать из-под теплой кровати, но приходится вставать, спешить и делать кучу разных дел...
Знаете, а я обожаю утро! Я поняла, что мне хочется быть энергичной, продуктивной и здоровой. Утро - идеальное время для того, начать этот путь! Расскажу свой секрет. Я постепенно стала вводить в свое утро новые ритуалы, которые кардинально его преобразили. Они РЕАЛЬНО спасают мой день. Сегодня делюсь с вами!

"36-mitute morning routine for healthy living"

Now summary in English is inside! Enjoy Runningirls around the world

1. Ранний подъем (6-7 утра)

Чем раньше встаешь, тем больше успеваешь. Знакомо? Так что, девочки, если вы решили заботиться о своем теле и духе, то приучите себя вставать в рано. Желательно делать это в одно и то же время каждый день. Для этого, конечно, нужно и ложиться пораньше.

Наши бабушки всегда вставали с восходом солнца. И к моменту, когда все просыпались, успевали переделать кучу дел. И белье постирать, и еду приготовить и о себе позаботиться. Хорошо, что сейчас первые два пункта делает машина. Так что у нас есть возможность потратить это время на себя.

Время: 1 минута

2. Стакан воды.

Стакан тёплой воды сразу после пробуждения разбудит организм и подготовит его к завтраку.
Иногда я ставлю стакан воды у изголовья кровати, так я точно не забуду его выпить с утра.

Время: 1 минута

3. Контрастный душ

Не только бодрит, но и улучшает кровообращение и помогает бороться с целлюлитом! Все секреты контрастного душа мы уже описывали здесь!

Я уже давно практикую этот ритуал. После того, как прогрела тело горячей водой, переключаю струю на холодную температуру на пару секунд. Хорошее настроение и бодрость придут за секунду!

Для любительниц острых ощущений (таких как я), можно набирать тазик с ледяной водой, и обливаться им, вместо холодного душа! Прилив бодрости обеспечен!

Время: 5-7 минут

3. Зарядка

Не пренебрегайте комплексом упражнений, который зарядит вас энергией на весь день.  Я всегда делаю разные упражнения. Приведу самые простые примеры:

1. Вращение головой по 8 раз в каждую сторону
2. Махи руками по 8 раз в каждую сторону
3. Разведение рук на уровне груди 8 раз
4. Наклоны в сторону по 8 раз в каждую сторону
5. Вращение тазом по 8 раз в каждую сторону
6. Наклоны к стопам, ноги на ширине плеч. По 8 раз к каждой ноге
7. В конце сядьте на пол (только тёплый)/коврик, выпрямите ноги и потянитесь вперёд
8. Встаньте, потопайте пятками, потрясите руками и ногами и улыбнитесь! Вы уже сделали полезное дело!)

Эта мини-зарядка занимает всего 2.5-3 минуты, но приведет мышцам прийти в тонус и настроит на день. Включаем любимую песню или выбираем специальную мелодию для такой утренней зарядки. Улыбаемся!

Время: 3 минуты

4. Медитация

Совсем недавно стала практиковать этот ритуал. Но точно скажу вам, что утренняя медитация поможет настроиться на день и улучшит ваше внутреннее состояние. Проводите несколько минут наедине с собой.

Вот инструкция:

1. Включить спокойную музыку (например из январского плейлиста Оли Францужан)
2. Сесть на коврик или стул
3. Выпрямить спину, глубоко вдохнуть и выдохнуть, постепенно выравнивая и замедляя дыхание
4. Сконцентрироваться на своём дыхании, на каждом вдохе и выдохе
5. Отгонять все посторонние мысли
6. Дышать и не думать ни о чем, кроме дыхания. Если мысли убегают, то снова концентрироваться на дыхании.

Сначала будет сложно, так как в голову будут лезть насущные проблемы и планы. Но день за днём вы постепенно будете чувствовать концентрацию, и быть именно здесь и сейчас. Постепенно увеличивайте время медитации.

Кстати, пару дней назад открыла для себя приложение Headspace. С ним очень удобно медитировать.

 Время: 5-10 минут (1-2-3 песни)

 5. Завтракайте

Правильный завтрак зарядит вас энергией и наполнит каждую клеточку здоровьем. О пользе завтрака читайте тут. 

Завтракайте медленно, уберите телефон, книги, телевизор и сосредоточитесь на еде. Наслаждайтесь каждым кусочком пищи. Только тогда вы почувствуете насыщение и вовремя остановитесь, и ни дна лишняя печенька не пострадает, как и ваша талия.

 Время: 10-15 минут.

 6. Посвятите 10 минут любимому занятию.

Например, чтение. Выберите книгу по душе. Поставьте таймер на 10 минут и читайте, ни на что не отвлекаясь. Или рисуйте. Или пишите. Или пойте. В общем, делайте все то, на что обычно нет времени.

Время: 10 минут

7. Подумайте о питании на день

Захватите с собой здоровый перекус: орехи, фрукт, смузи, творог или какие-нибудь заранее приготовленные снеки  и не забудьте свой ланч-бокс с обедом, если носите еду с собой.

Время: 1 минута

Теперь можно приступать к покорению вселенной! Начало дня - самая важная его часть. Главное, с самого утра подумать о себе! Ведь здоровье - самое важное!

C любовью, редактор раздела "Здоровье" Мари Клетанина

health@runningirls.ru

Instagram @mkletanina

EN Version

36-mitute morning routine for healthy living

Some people have such a hard time waking up. We are struggling to get out of bed in the morning and rushing through a hard day. It's not about me. I’m seriously in LOVE with my morning. I want to be productive, active and healthy at the same time. Morning is a perfect way to start. So I’d share it in a little more detail with you. I implemented my morning routine - several rituals for ist and mind. All of them take only 36 minutes per day, but they are very effective!

1. Waking up early - 1 minute 
2. A glass of water - 1 minute 
3. Contrast shower - 5 minutes 
4. Exercises - 3 minutes 
5. Meditation - 5 minutes 
6. Breakfast - 10 minutes
7. Personal Development - 10 minutes 
8. Think about your daily diet - 1 minute 

Only 36 minutes every day help you to be healthy, active and productive. What is your morning routine? Write a comment!

Love, editor "Health" Mary Kletanina

health@runningirls.ru

Instagram @mkletanina