понедельник, 21 августа 2017 г.

11 вопросов о беге врачу спортивной медицины - все, что вы хотели знать, но боялись спросить!

Мы часто слышим, что бег – самый доступный вид спорта, все что нужно – тест на пронацию и пара кроссовок, желание и набережная/улица/парк/...! Отчасти это утверждение верно, но бег, как и любое спортивное увлечение, требует осознанного и комплексного подхода, особенно если вы ставите себе целью полумарафон или марафон. У каждой из нас, в виду женской мнительности, возникает множество вопросов еще до начала тренировок, в частности – «как бег повлияет на мое здоровье?»
Мы встретились с врачом спортивной медицины Георгием Темичевым, и получили ответы на все важные для нас вопросы. Мы также провели детальный анализ нашей техники бега и получили индивидуальные рекомендации по силовым упражнениям и СБУ для корректировки недочетов и улучшения результатов!

1. Насколько верно утверждение, что бег подходит всем? Существуют ли люди, которым бегать противопоказано?

Большинству людей бег действительно подходит и является такой же естественной функцией, как и ходьба. Но если тысячелетия назад мы бегали каждый день, чтобы добыть пропитание или убежать от врага, то современному человеку бегать практически не нужно. Мы бегаем в разы меньше, если бегаем вообще. Тем не менее, беговое движение набирает обороты, и все больше людей начинают заниматься бегом. Если говорить о современном человечестве в целом, то нельзя сказать, что каким-то конкретным группам людей бегать запрещено. Но, разумеется, существуют противопоказания по состоянию здоровья. Как правило, не стоит бегать людям с деформирующими заболеваниями суставов, заболеваниями нервной системы или мышц. При сильной деформации суставов бег будет причинять заметную боль. При некоторых дистрофических заболеваниях нервной системы бег будет вызывать перегрузку тех мышц, которые даже просто в спокойном состоянии несут нагрузку вместо повреждённых. И, как следствие, это может привести к ухудшению качества жизни в целом. Остальным бегать можно, если, опять же, это не вредит здоровью.

2. Каждый день как минимум несколько новичков, поддавшись общему тренду, регистрируются на полумарафоны, что подразумевает под собой большой объем тренировок, как беговых, так и силовых. На что нужно обратить внимание и что проверить перед тем, как начинать программу тренировок?

Как минимум, стоит обратить внимание на общий уровень вашей физической подготовки, потому что для преодоления полумарафона требуется достаточно хорошая физическая форма. Нужно максимально объективно оценить свои возможности. Некоторые люди, которые до этого занимались определёнными видами спорта (например, игроки любительской футбольной лиги), подобную нагрузку переносят легко. На моей практике было даже несколько новичков, которые при непродолжительной подготовке, хорошо справлялись с этой дистанцией. Однако, в большинстве случаев, если человек ничем не занимается, нужно выделить достаточное время для подготовки. Если говорить про цифры, то чаще всего вы услышите 12 недель. Действительно, этого может быть достаточно для некоторых людей со средним уровнем физической подготовки (которые, например, занимались спортом в детстве). Для тех же, кто ничем не занимался и ведёт сидячий образ жизни, можно оставить цифру 12, но уже месяцев. Если вы выделили достаточный промежуток времени, то можете спокойно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку. Но очень хотелось бы подчеркнуть: самая распространённая ошибка – слишком быстрый рост беговых объёмов, вследствие чего и возникают проблемы со здоровьем. Готовиться надо начинать разумно, выбрав такой объем тренировок, который позволит вам постепенно нагружать организм, а, соответственно, становиться только сильнее, здоровее и ни в коем случае не травмировать никакие части тела. Также, если вы знаете о каких-то особенностях своего организма, на это тоже стоит обратить внимание. Стоит провести хотя бы базовый скрининговый анализ подвижности суставов. Например, девушки, которые долго ходили на высоких каблуках, могут иметь ограничение движения в голеностопном суставе, что может дать определённые особенности движения во время бега.

3. Чаще всего скрытые травмы или мышечный дисбаланс проявляют себя именно в ходе усиления тренировочного процесса. Существует ли какой-то базовый комплекс упражнений-тестов, которые могут помочь определить потенциальные зоны риска?

К сожалению, на данный момент не существует специфических тестов, которые позволяют прогнозировать риск развития травмы в том или ином месте. Это очень индивидуально для каждого спортсмена. Один из вариантов тестирования – это анализ техники бега, который позволяет посмотреть, насколько человек правильно распределяет нагрузку в процессе бега. Можно также попробовать сделать некоторые базовые движения, например глубокий присед, не отрывая пяток, что позволит определить подвижность тазобедренных и голеностопных суставов. Тест типа неглубокого приседа на одной ноге также может позволить определить какие-то ограничения подвижности голеностопного сустава и плохой контроль тазобедренного сустава. Получается «большая тройка» - анализ бега, глубокий присед и неглубокий присед на одной ноге - уже могут дать вам информацию о том, что может пойти не так. Помимо этого всегда стоит учитывать объем тренировок и их программу, которые будут грамотно в себе сочетать беговые и силовые тренировки. Также важно не забывать о питании, поскольку оно является одним из ключей подготовки к соревнованиям. Стоит проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию или диетогологии, который составит вам комплекс питания и подберёт необходимые биологически активные добавки и спортивное питание, которые важны в процессе подготовки к выбранным соревнованиям или забегу.

4. Какие травмы наиболее распространены у бегунов?

Наиболее часто, конечно, травмируется коленный сустав: порядка 50-60% от всех травм – это боль в коленном суставе. В основном это травмы и заболевания сухожилий. На втором месте идут травмы голеностопного сустава (16.9%), на третьем – травмы голени (12.8%), а замыкают список травмы поясничного отдела, которые составляют порядка 3% всех травм.

5. Ввиду разной физиологии, каким травмам больше подвержены женщины, а каким мужчины? На что стоит обратить внимание девушкам?

Из-за особенностей строения костей таза и бедренных костей девушкам сложнее осуществлять контроль подвижности бедра. Особенности строение женского бедра такова, что для создания его стабильности требуется большее усилие за счет большего угла между мышцами квадрицепса и сухожилием надколенника, известного, как Q-Angle. В следствие этого и растёт количество травм, связанных именно с коленом и бедром. Девушкам стоит уделять большее внимание именно тренировкам тазобедренного сустава. Например: приседания на 1 ноге, становая тяга на 1 ноге, прыжки в сторону. Также не стоит забывать о тренировках стопы, поскольку если стопа недостаточно тренирована, то вам придётся чем-то это компенсировать. Иногда это может сделать стелька и обувь, но в некоторых случаях этого будет недостаточно. Если вы уже начали носить стельки, но симптомы сохраняются, стоит подумать, в чем ещё может быть проблема. Обратите внимание, не уходит ли ваше колено внутрь, во время приземления. Если это происходит, то стоит уделить внимание упражнениям для стабильности бедра и контроля стопы.

6. Существует мнение, что бег с передней части стопы менее травмоопасен, чем бег с пятки, так ли это?

Я считаю, что это не так. Можно посмотреть исследования, которые изучали травматизм при беге с передней части стопы и пятки. Они нашли, что бег с передней части стопы даёт большее количество травм ниже колена, а при беге с пятки чаще травмируется само колено. Бег в том или ином стиле не уменьшает травматизм в целом - он просто перераспределяет нагрузку с одной части тела на другую. В одном случае вы больше загружаете стопу, и у вас есть больший риск её травмировать, в другом случае вы больше загружаете колено, а значит и получаете больший риск травмировать именно его. Иногда я рекомендую сменить стиль контакта – временная мера, которая необходима для того, чтобы травмированная зона могла спокойно зажить. После восстановления, можно вернуться к прежнему типу контакта. В других случаях, если бег с контактом передней или задней части стопы не вызывает никаких проблем, не стоит его менять, главное бегать естественно. На мой взгляд, как бы вы не бегали, главное, чтобы это было безопасно и эффективно.

7. Насколько сильно покрытие влияет на возможное получение травмы?

Да, действительно, существует определённая связь, которая очень хорошо прослеживается у спортсменов. Если вы резко переходите с одного покрытия на другое, то это может привести к тому, что вырастет нагрузка на те или иные ткани. Например, более жёсткие типы покрытий могут давать стрессовые травмы, по типу воспаление надкостницы или стрессовые переломы костей. На более мягких покрытиях будут больше работать мышцы и сухожилия. Если у вас уже имеются какие-либо травмы, стоит внимательно выбирать тип покрытия для бега в период восстановления.

8. Почему и как нужно восстанавливаться после тренировок? Как наращивать нагрузку без вреда для организма?

Для восстановления очень важен процесс сна. Вы должны спать нужное количество часов, минимум 8. Чем интенсивнее тренировки, тем сон должен быть продолжительнее, однако он не должен превышать 10 часов. Если необходимо, можно доспать 1 час днём, после утренней тренировки. Говоря про наращивание нагрузки без вреда для здоровья, есть простое правило 10%, т.е. вы можете себе позволить в течение недели увеличить беговой объем на 10%. На первый взгляд это кажется достаточно малой величиной, но если задуматься и разложить ваш беговой объем на месяц, то получается приличное расстояние, которое вы можете пробегать без особого вреда для организма.

9. Почему важно делать СБУ (Специальные Беговые Упражнения) и силовые?

Есть две основные цели: СБУ мы делаем для координации, по сути, обучаемся управлять своим телом при беге. Эту координацию можно будет использовать для увеличения эффективности и безопасности бега. Если мы говорим про силовые тренировки, то здесь тоже несколько моментов. Во-первых, они улучшают контроль нервной системы над мышцами и как следствие, влияют на экономичность бега. Во-вторых, они делают ваши кости и сухожилия прочнее: мышцы могут стать жёстче, что также снизит энергозатраты.

10. Что делать, если накануне забега получена травма?

Если только вы не профессиональный спортсмен, стоит отложить этот забег и полноценно восстановиться. Конечно же, решение зависит от того, насколько серьёзная травма и насколько большой предстоит забег. Если это небольшая дистанция, и вы можете пробежать её без вреда для здоровья, но с дискомфортом, то в этом случае выход на забег возможен. Если же травма настолько серьёзная, что она не позволит вам пробежать полностью вашу дистанцию или существенно ухудшит ваше текущее состояние, то забег нужно отложить и полноценно заняться восстановлением, параллельно анализируя, почему данная травма была получена.

11. Расскажите про ваш метод анализа техники бега?

Цели анализа довольно просты – безопасный и эффективный бег. Первое что мы делаем – это разговариваем. Очень важно, определить цели бегуна и понять, какие проблемы есть у него на данный момент (беговые травмы, проблемы со здоровьем). Так же мы говорим про беговое объёмы, тренировочный план, уровень физической подготовки и многое другое, что может пригодиться во время анализа. После этого смотрим, из-за чего может возникнуть та или иная беговая травма, или что можно сделать что бы снизить энергозатраты. Как пример – загрузка стопы перед центром тяжести – такой стереотип бега увеличивает нагрузку на всю нижнюю конечность и не позволяет вам эффективно двигаться вперёд, вы каждый раз притормаживаете. Я упомянул именно это, потому что данная проблема очень часто встречается. Возможно, как раз по этой причине травмы колена являются самыми распространёнными среди бегунов. В результате анализа, человек получает знания об основных особенностях своей техники бега, а также программу по коррекции этих особенностей. В программу чаще всего входят силовые упражнения, СБУ и, конечно же, коррекция самой техники. Сложность заключается в том, чтобы составить полноценную, эффективную и простую программу. Очень важно, чтобы эти рекомендации выполнялись постоянно, на протяжении всего цикла тренировок, иначе проблема может не только не решиться, но и усугубиться.