5 специальных беговых упражнений, которые улучшат технику бега!

На каждой нашей беговой тренировке (вторник 19.30, суббота 10.00) тренер напоминает про специальные беговые упражнения или просто СБУ. Новичков частенько пугает эта аббревиатура, а зря!
Что такое СБУ и с чем его едят - разбираемся сегодня!

СБУ стоит делать по крайней мере потому что они 

• улучшают технику бега; 
• развивают физические показатели мышц; 
• отлично влияют на координацию движений, дыхание во время бега, мышцы кора и спины, осанку и положение всего тела во время бега 

СБУ действительно важны для правильной техники бега. Каждый любитель бега «берет» от СБУ то, что нужно именно ему. Эффективность упражнений зависит от регулярности и правильного выполнения, также от дистанции на которую они выполняются.

Самые распространенные ошибки при выполнении СБУ (независимо от конкретного упражнения):

• неправильная осанка: мы понимаем, что при освоении нового упражнения все внимание уделяется, как правило, положению ног, но не забывайте следить за прямой осанкой - это очень важный момент; 
• взгляд направлен вниз: тут всё как и в беге – взгляд должен быть направлен перед собой; 
• много лишних движений: не торопитесь; 
• скованность дыхания: расслабьтесь и дышите ровно!
• излишняя напряженность тела: ничего страшного, если в первый раз техника выполнения не будет идеальной!

Вариаций СБУ существует огромное множество. Сегодня я расскажу о самых основных упражнениях, без которых не обходится ни одна моя тренировка. 

Бег с высоким подниманием бедра или просто высокое бедро. 

В этом упражнении спину держим прямо, бедро поднимаем до параллели с землей, руки согнуты под углом 45 градусов и работают с ногами разноименно, либо же, для большей простоты, можно поставить ладони на необходимую высоту и коленями стараться достать до ладоней. 

Важно! В этом упражнении акцент делаем не на скорость преодоления дистанции , а в первую очередь - на технику выполнения, а во вторую очередь - на интенсивность. Суть не в быстром преодолении, например, тех же 60 метров, а в том, чтобы сделать это как можно интенсивнее и техничнее. 

Частые ошибки в этом упражнении:

• постановка ноги на всю стопу (работать должна только передняя часть стопы) 
• сутулость спины
• излишнее приседание 

Польза этого упражнения в том, что мы учимся правильно выносить бедро при беге и поднимать его на необходимую высоту, плюс развивается привычка к бегу с носка, что очень важно, особенно на короткие и средние дистанции. 

Захлёст голени

Суть упражнения в том, чтобы касаться ягодиц пятками. Руки работают также, как в предыдущем упражнении, либо опять же, можно положить их на ягодицы и пятками стараться достать до ладоней. Взгляд перед собой, спина прямая. Здесь снова делаем акцент на технику и интенсивность, а не на скорость. 

Ошибки, допускаемые в этом упражнении

• постановка всей стопы (тут, как и в предыдущем упражнении, работает только передняя часть стопы)
• задержка дыхания
• взгляд вниз
• маленькая амплитуда хода стопы
• излишний наклон туловища вперед
• неполное складывание ноги 

Это СБУ помогает в целом лучше координировать движения, направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра.  

Выпрыгивания

Особое внимание нужно уделить тому, что толчковая нога после отталкивания должна быть прямой, а вторая нога (которая идет вверх) должна быть согнута в колене примерно под прямым углом. Отталкиваться нужно стараться вверх, а не вперед. Как и во всех предыдущих упражнениях, никуда не спешим, следим за техникой. Руками помогаем себе. 

Ошибки: 

• прыжки осуществляются вперед, а не вверх
• пассивность рук 

Упражнение помогает развить силу и выносливость ног, при выполнении вы сами прочувствуете, что абсолютно все мышцы ног поработали на славу. Кроме того, при выполнении этого упражнения отлично тренируется мышцы сгибателей стопы. 

Выпады как часть комплекса СБУ 

Вообще, больше, чем уверена, что все давным давно знакомы с таким упражнением, как выпады, но знали ли вы, что можно добавить его в свой комплекс СБУ, и что выпады вообще можно отнести к этому списку? Однако, можно и даже нужно! 

Главное отличие от других вышеуказанных упражнений в том, что передняя нога ставится на пятку. В целом, в технике этого упражнения нет ничего замысловатого – нужно просто сделать широкий шаг с глубоким приседом. Подробнее о технике выпадов читайте здесь.

Распространенные ошибки:

• слишком широкие шаги
• слишком короткие шаги
• колено выступает за носок
• напряженность в руках
• разворот стопы при отталкивании 

Это упражнение отлично прорабатывает ноги, повышает выносливость, укрепляет мышцы, делая их сильнее. Регулярное выполнение этого упражнения очень благотворно повлияет на ваши физические показатели, и в сумме с остальными СБУ, поможет добиться больших результатов. 

Семенящий бег 

Этим упражнением я, как правило, всегда заканчиваю свой комплекс СБУ. Со стороны оно может показаться очень странным, но, тем не менее, делать его, всё же, стоит. 

Техника выполнения очень проста:

• обязательно нужно расслабить плечевой пояс и руки (руки должны как бы болтаться вдоль тела) 
• делаем короткие шажки (примерно с собственную стопу) 
• приземляемся на носки
• голова, плечи и таз должны при этом находиться на одной линии 

Со стороны это похоже на нашествие зомби, либо создаётся ощущение, что вы – желе. 

Основные ошибки:

• слишком жёсткая постановка стопы. Она должна ставиться мягко; 
• напряженный верх тела 

Это упражнение прежде всего на развитие упругости стопы. Кроме того, во время его выполнения расслабляются мышцы верхней части корпуса. 

Попробуйте включить эти СБУ в свои беговые тренировки, например, делать после основной пробежки. Каждое упражнение я делаю непрерывно на отрезке около 50 метров, а обратно возвращаюсь легкой трусцой и повторяю так еще раз!

Хороших тренировок вам и легкости в беге!

Своим беговыми упражнениями поделилась Катя Щербакова

Instagram @kat.sherbet