Не наприседала на мечту, не отжала, не прессанула и просохла? Или честно прошла челленджи, но стремишься к большему? #нутыдержись, мы спешим на помощь и объявляем начало нового челленджа! Наша цель - начинать каждый день с планки, и ключевое слово здесь - КАЖДЫЙ, и если у тебя вечно не хватает времени на спорт, это решение! Держим планку минимум по 60 секунд, можешь больше - отлично, результат будет только круче!
Картинку для отчетов качайте по ссылке. А отчитываемся, как всегда, ежедневно в сториз Инстаграм!

Планка - универсальное упражнение, которое задействует более 20 мышц. Ежедневной планкой можно «выстроить» крепкие мышцы кора и плоский живот, «вылечить» спину, сделать правильную осанку, разогнать метаболизм, улучшить гибкость, развить равновесие и потренировать силу воли.

Кстати, наша Таня Краснова все знает о планке и стоит в ней по всему миру, она готова рассказать все, что знает о ней!

Начнем с азов, то есть с анатомии, и изучим мышцы, задействованные в планке.

Самое большое влияние планка оказывает на мышцы живота, поэтому мы начнем с них.

Мышцы живота (musculi abdominis или абдоминальные мышцы) – это ключевые стабилизирующие мышцы, относятся к мышцам корпуса тела человека, образуя вместе с ягодичными, бедром и др. мелкими мускулами «мышечный корсет», оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.

Отвечают за:

формирование брюшной стенки.
защиту и удержание внутренних органов
стабилизацию корпуса и формирование осанки

Прямая мышца живота. Является самой широкой из мышц абдоминальной области, образует рельефность пресса и именно из нее получаются те самые «кубики».

При регулярной тренировке: увеличиваются функциональные показатели, в частности в прыжках, «воспитывается» чувство равновесия.

Основная функция: скручивание туловища в поясничном отделе позвоночника.

Наружная косая мышца живота.
При регулярной тренировке: скручивание талии будет даваться легче, улучшается подвижность позвоночника.

Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса.

Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра. Ты же знаешь, что слабые внутренние мышцы пресса хуже удерживают внутренние органы, из-за этого живот принимает округлую форму и нам приходиться его втягивать? Здесь, кстати, отлично поможет вакуум живота.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца

При регулярной тренировке ягодичные мышцы подтягиваются и округляются, «сгорает» целлюлит. Ты кстати знаешь, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счет большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела? А британские ученые сделали такое заключение в 2016 году.

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя.

При регулярной тренировке происходит наращивание и укрепление мышц, без перегрузки позвоночника и бедер. Снижаются боли в спине, позвоночник получает хорошую поддержку, формируется красивая осанка, расширяются и растягиваются все задние группы мышц: плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер.

Мышцы ног и рук подробно рассматривать не буду, просто помни, что именно на них идет опора в упражнении, а это значит, что они тоже очень хорошо прорабатываются.

Вариантов планки существует огромное множество, здесь ты найдешь и самую простую, но не менее действенную, на прямых руках или локтях (мой вариант для фото по всему миру, но об этом в конце статьи, как и про 100 вариантов планки), до усложненных вариантов с прыжками, скручиваниями и подъемами. Для челленджа мы предлагаем начать с планки на локтях, а когда будешь уверенно себя в ней чувствовать - усложнять!

Отсюда главный плюс планка и любовь миллионов людей по всему миру: ее можно делать где, как и когда угодно, но обязательно следи за техникой и помни, нагрузка на мышцы живота должна быть разнообразной!

Проверено мной и миллионами женщин: пресс не будет терпеть одно и то же упражнение всю жизнь, и чтобы снова не пришлось втягивать живот во время фото в купальнике или обтягивающем платье, планки придется менять, отлично работает прием чередования. Например, планка с локтей + боковая планка в один день, планка «стол» + планка на фитболе в другой или любые удобные и приятные для тебя вариации. Я выполняю в среднем 10-15 вариантов планки в месяц.

И еще один важный момент: во время первой фазы цикла не рекомендуется выполнять любые упражнения на мышцы живота, и планка не исключение.

Кроме того, планка сжигает большое количество энергии, так что если ты утром несколько минут посвятила планке (как мы и предлагаем!), а потом целый день провела перед экраном монитора, ничего критически страшного не произойдет. Потому что выполнение регулярное выполнение (от месяца) этого упражнения обеспечит тебе повышенную скорость метаболизма в течение всего дня (и даже во сне). Только не налегай на фастфуд, планка – это хорошо, но все же не панацея.

Виды планок - выбирай любую!

Тут мы не откроем тебе ничего нового, повторение – мать учения.

Планка с прямых рук.

Вера

Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Мы выполняем так: кисти рук находятся под плечами, ноги и спина прямые. Следим, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направляем вперед. Максимально напрягаем пресс, а таз подкручиваем, попа не должна провисать или торчать. Начинаем с 1 минуты, прибавляем по 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доводим планку до 3 минут. Если устали, не опускаем колени на пол - переходим в позу «собаки мордой вниз» – так отдыхаем и сохраняем положительный эффект.

Планка на скрещенных прямых руках

Эффект: работают мышцы-стабилизаторы (о их важности я писала здесь), мышцы пресса, плеч и рук.

Мы выполняем так: исходное положение - планка на прямых руках. Дальше "шагаем" одной рукой в сторону, чтобы руки получились скрещенными. Напрягаем мышцы живота, подворачиваем копчик внутрь – и наслаждаемся процессом от минуты и дольше.

Обратная планка.

Эффект: нагрузка на ягодичные, икроножные мышцы.

Мы выполняем так: кисти рук под плечами, пальцы «смотрят» в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем вверх, максимально его напрягая, взгляд в потолок. Спина прямая. Стоим от минуты.

Боковая планка с прямых рук

Алсу

Эффект: хорошо прорабатываются наружная и внутренняя косая мышцы живота, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мышца бедра.

Мы выполняем так: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой. Пресс максимально напряжен, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Таз не провисает вниз. Чтобы поменять сторону, не встаем на колени. Переходим в классическую планку на прямых руках, а затем разворачиваемся в другую сторону. Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если тяжело, отдыхаем в позе «собака мордой вниз». Возвращаемся к исходному положению и стоим еще минуту. Когда замечаем, что на отдых требуется меньше времени (значит мы сталивыносливее) – увеличиваем время.

Планка с предплечий (моя любимая, в ней я стою по всему миру)

Таня в поселке Джину Данда, во время треккинга к базовому лагерю Аннапурны (Непал).

Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мышцу поясницы. В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие тело в прямо положении, что очень важно для бега, кстати.

Мы выполняем так: по-прежнему следим за спиной – она должны быть прямой, поясница не провисает, попа не торчит. Если легко стоять в планке на локтях, значит, что-то делаем неправильно.

Планка "стол"

Эффект: укрепляет руки, растягивает плечи, укрепляет мышцы пресса, рук и ног, тонизирует область шеи. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости.

Мы выполняем так: опять же база как в классической перевернутой планке (следим за пальцами рук, бедрами, спиной). Опираемся на ноги, согнутые под углом 90 градусов. Следим, чтобы внизу была прямая линия: колени не разъезжались в стороны, не опускаем копчик и не запрокидываем голову. Фиксируем на 30 секунд, дышим глубоко и ровно.

Планка на фитболе

(level up – сложная, но очень эффективная, испытываю к ней очень горячую любовь, вот уж где настоящий огонь)

Эффект: хорошо прорабатывает большую ягодичную и заднюю икроножную мышцу, мышцы брюшного пресса, мышцы-стабилизаторы, нижние мышцы спины, мышцы рук, ног, растягивает шейный отдел позвоночника.

Мы выполняем так: база как в классической планке с локтей, но вместо пола используем мяч, упираясь в него локтями либо положив на него ноги. Спина должна быть прямой, локти ровно под плечами, ноги в коленях не сгибаются, голова не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Фиксируем на сколько сможем, но стараемся сделать хотя бы 30 секунд, дышим.

Важно: Если ты новичок, не старайтесь побить чей-то рекорд (не повторяй моих ошибок): возьми посильную задачу и выполни ее на «отлично».

Таня на вершине вулкана Агунг, о. Бали, Индонезия

Поначалу может быть сложно "чувствовать" свои мышцы и положение тела, не стесняйтесь и используйте зеркало! Мышцы живота держите в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад. Не позволяйте бедрам опускаться вниз, не расслабляйте колени. Сохраняй позу за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на руки. Ноги держите вместе, носки рядом, не разводи их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.

Моя история планки началась в апреле 2015, когда я, впервые за 15 лет «встала» в планку. Эти три минуты я буду помнить всю жизнь: свалиться без рук и пресса хотелось после 30 секунд, но т.к. это было на групповом занятии, я не смогла ударить в грязь лицом. Оставшиеся полтора часа были намного легче. На следующий день болело все тело: я еле ходила и не могла спокойно смеяться. Тогда я возненавидела планку, и каждый раз старалась от нее «отлынивать». Получалось, если честно, плохо. Все изменил май 2015, когда я познакомилась с девушкой, которая легко и непринужденно простояла в планке 20 минут (!). У меня был, мягко говоря, шок, я была настолько поражена, восхищена, и, что греха таить, моё самолюбие было задето. Я решила «во что бы то ни стало тоже сделать 20 минут» и начала тренироваться: утром до завтрака, на работе в обед, на тренировках и вместо них. В итоге через какое-то время желание «доказать» что я «могу» ушло, а планка осталась как одно из любимых упражнений. С того времени прошло 3 года, из которых полтора я путешествию по миру и сейчас планка такая же часть моего путешествия, как еда. Личный рекорд - 18 минут, и мне все еще хочется сделать 20, но уже по другим причинам: хочется быть выносливой, сильной, красивой и здоровой, но уж точно не доказать, что я просто крута.

Напоследок, как обещала, 100 видов планки:

Добавьте к своим утренним ритуалам планку, как минимум на 1 минуту, и уже через 21 дня челленджа вы увидите, как ваше тело становится более подтянутым, мышцы – сильнее, спина - перестает болеть, а упражнения на баланс станут выполняться «сами собой». Можете стоять больше - отлично, результаты будут еще круче! Главное здесь - регулярность!

А сохранить мотивацию и не сдаться на половине пути поможет наша любимая кокосовая вода King Island, которой мы будем угощать вас на пробежках, а 3 самые активные участницы челленджа получат "кокосовые" подарки, для этого:

Активно участвуйте в челлендже и делайте ежедневные отчеты: выкладывайте картинку в Stories и отмечайте аккаунты @runningilrs и @kingisland.ru. Картинку для отчетов качайте по ссылке.
Ходите на пробежки, участвуйте в жизни сообщества и снимайте Stories! В конкурс учитываются все отметки в Stories: на схеме челенджа, во время пробежек, во время выполнения планки, и т.д. - не ограничивайте свою фантазию!
После окончания челленджа подведем итог!
Поехали!

Будем красивыми вместе!

Статью подготовила +Татьяна Краснова.