180 шагов в минуту или 2 способа бежать как лань

Каждый раз я убеждаюсь, что любой спорт, даже такой (на первый взгляд) простой, как бег - это наука. Мало надеть правильные кроссовки, нужно еще следить за пульсом и соблюдать массу правил, чтобы не навредить себе. Я сама была новичком, а потом, после первого полумарафона, собирала колени и голеностопы после травм. Можно называть это перетренированостью, переоценкой своих возможностей, ругать плитку на тротуарах, но на самом деле во всем виноват несерьезный подход к делу. И если бы год назад мне бы дали ответы на все самые главные беговые вопросы, то травм можно было избежать. Поэтому сегодня говорим о каденсе!  

Каденс – важный параметр тренировки на ряду с пульсом, пейсом и пройденным расстоянием. В беговых приложениях каденс чаще всего значится под именем "частота шагов" и делится на максимальный и средний.

Каденс - это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега. И да, бегуны уже давно поняли, что на технику бега, скорость, состояние связок и суставов влияет длительность контакт стопы с землей, и каденс - именно тот параметр, который поможет косвенно оценить эту длительность.

Большинство специалистов связывают высокий каденс с:

• снижением риска получения травм: именно благодаря высокому каденсу создается оптимальная ударная нагрузка на суставы при беге, ведь чем меньше времени вы проводите в фазе полёта, тем меньше сила удара;
• экономией сил на длинных дистанциях: высокочастотное соприкосновение с землей позволяет тратить на движение меньше энергии.

Джек Дэниелс, нет, мы сейчас не про марку виски, а про автора книги «От 800 метров до марафона», первым высчитал оптимальный каденс – 180 шагов в минуту. Он вывел это значение после наблюдения за профессиональными атлетами на Олимпийских играх в 1984 году. . 

Частота 180 шагов в минуту по сей день считается оптимальной. Но все же стоит учитывать и индивидуальные особенности человека, которые так же влияют на результат. Например, высокий человек с меньшим каденсом, покажет пробежит дистанцию быстрее, чем невысокий бегун с высоким каденсом.

Оптимальный каденс напрямую зависит от темпа бега. Даже профессионалы снижают количество шагов в минуту, когда бегут с низкой скоростью. Иными словами, ваш каденс при легком продолжительном беге и скоростной пробежке на 5000 метром может отличаться на 20 шагов и более.

Как узнать каденс и понять, что над ним нужно работать? 

Все просто – посчитать. 

Можно считать касание одной ноги за 30 секунд, а потом умножить полученный результат на четыре - получится значение для обеих ног в минуту. 

Кстати, наше любимое приложение Runtastic указывает каденс в отчетах о тренировках, обратите внимание на это! 

Ну окей, вы узнали, что у вас каденс при скоростной работе, например, 154 шага в минуту, и вы, мягко говоря, не дотягиваете до элиты. Что делать? Ответ снова прост – тренироваться!

Если вы бегаете с каденсом 150 ударов в минуту, не нужно сразу стараться повысить его до 180. Увеличивать каденс необходимо постепенно, примерно на 2-3 % от имеющегося ритма, а результат нужно закреплять в течение 1–2 недель и только после этого можно стремиться к следующему показателю. Это легкодостижимая цель, по мнению экспертов, которая, тем не менее, значительно улучшит вашу технику и эффективность.

Например, если ваш каденс 160, первое время стремитесь к цифре 168. 

Самый популярный способ – подстроить свой ритм бега под звук метронома. Его можно скачать в App Store, включить вместо музыки и бежать. Да, первые несколько тренировок может болеть голова, и будет казаться, что потом вы весь день двигаетесь под него, но оно того стоит. 

Другой способ, тоже рабочий - это бегать в такт музыки, которую вы слушаете во время тренировки. Темп плейлиста должен совпадать с вашим каденсом, тогда музыка поможет не сбиться с запланированного ритма и меньше уставать. Все просто: бегаете с каденсом 180 — выбирайте треки на 180 BPM (или 90, тогда каждый второй шаг будет приходиться на слабую долю). 

А чтобы найти песни с нужным BPM можно воспользоваться беговыми музыкальными приложениями, например,  Jog.fm или Spotify Оба умеют воспроизводить музыку с заданным BPM, на ходу выбирая её из библиотеки. iTunes тоже будет в помощь, в нем есть раздел с музыкой для бега, где можно выбрать композиции и плейлисты, подходящие именно вам. 

Так же чтобы приблизится к идеальному каденсу, нужно выполнять наши любимые СБУ, 5 упражнений вы найдете здесь. Поэтому, когда во время, например, захлеста голени на тренировке тренер говорит: «чаще! чаще!», знайте, вы работаете над каденсом!

Не забывайте, что ритм бега очень влияет на пульс, поэтому на стоит учитывать, что при высоком каденсе и сохранении скорости пульс может значительно повышаться. Частота сокращения мышцы сердца напрямую зависит от ритма бега. Чем выше каденс, тем выше пульс. Поэтому сначала все же разберитесь с пульсом, поработайте над выносливостью, а затем все остальное!

Так что, если вы не хотите навредить себе, то обращайте внимание на все параметры тренировки, которые отслеживает ваше беговое приложение, трекер или часы. Это все придумано для того, чтобы минимизировать травмы. И помните, только постоянные тренировки позволят вам приучить ноги сменять друг друга быстрее.

Бегайте на здоровье!

Материал подготовила редактор раздела Спорт 

беговой капитан #RUNNINGIRLS

Катя Тужилкина 

Instagram @tkate