вторник, 1 августа 2017 г.

6 эффективных тренировок по методу кроссфита

На тренировках мы любим наблюдать за красотками Наташей и Женей. Они стройные, сильные, с плоскими животами и рельефными ногами. Мы надоели девочками с расспросами о том, как они тренируются, чтобы быть в такой хорошей форме. Сегодня девочки рассказывают о кроссфите – очень эффективном методе тренировок: почему его не надо бояться и как правильно строить свои тренировки, чтобы они были эффективными!

Метод кроссфита – это система тренировок, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. Такие тренировки направлены на силу и выносливость, быстрая, состоящая из постоянно чередующихся аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики.

Плюсы кроссфита.

Главным преимуществом кроссфита является его нацеленность на тренировку абсолютно всего тела. Да-да, именно так. Так что если вы хотели все и сразу - вот оно!

Разноплановый характер занятий делает вас более приспособленными к реальной жизни. То есть такие тренировки, не только улучшают ваш внешний вид, но и положительно влияют на общую физическую подготовку, развивая координацию.
Разнообразие упражнений. Кроссфит отличается большим выбором тренировок, которые не только можно, но и нужно менять! Организм привыкает к определённым нагрузкам, и, чтобы не дать ему расслабиться, необходимо чередовать кроссфит-программы. Каждый день вы можете выбирать разные упражнения, включать дополнительные нагрузки, создавая свою систему.
Кроссфит помогает повысить выносливость, сжечь лишний жир и поддержать общий тонус тела. Именно это ищет среднестатистический человек, который не планирует выходить на профессиональный уровень.
Кроссфит предполагает работу в команде, что создает здоровый соревновательный момент во время выполнения задания.

Как и у любого вида спорта, у кроссфита есть минусы.

Высока нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Есть мнение, что кроссфит вредит сердцу. Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, адекватности нагрузки, то проблемы не заставят себя ждать.

Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Важно тщательно соблюдать технику упражнений, не ставить ненужных рекордов и не относиться халатно к упражнениям.

Для разъяснения некоторых моментов, мы расспросили специалиста в сфере физической культуры и спорта, топ-тренера Paladin, Group Arma SMC, управляющего залом Crossfit Beard, действующего атлета по crossfit, входящего в топ России, Гурьева Андрея.

RG: Андрей, принято считать, что кроссфит тренировки предполагают работу на износ, то есть кроссфит только для сильных, так ли это?

Андрей Гурьев: Интенсивность и мощность действительно важны для ответной реакции организма на нагрузку в виде увеличения дальнейшей работоспособности, однако, всегда нужно ориентироваться на уровень своей подготовленности.
Нагрузка должна быть оптимально подобрана с учетом вашего уровня физической подготовки.

RG: Андрей, какой совет дашь для новичков?

Андрей Гурьев: При самостоятельном выполнении задания убедитесь, что в комплексах упражнения простые по технике выполнения. И внимательней выбирайте отягощение!

Так же учитывайте, что кроссфит соревновательного и кроссфит любительского уровня – это два совершенно разных направления. Основной задачей кроссфита является гармоничное и физическое развитие, адаптация организма к окружающим его факторам, таким как поднятие тяжестей, преодоление препятствий, повышение работоспособности и т.д.

Итак, чтобы использовать все плюсы и избежать минусы, мы предлагаем адаптированные тренировки, с учетом начального уровня подготовки, которые вы сможете использовать в своем тренировочном процессе. Поверьте, результаты не заставят себя ждать!

Все упражнения делятся на три части: тяжелая атлетика (W), гимнастические упражнения (G) и кардиоупражнения (M).

W - означает "weightlifting", тяжелая атлетика, развивающая навыки по приложению силы к внешним объектам. К этому виду упражнений относятся:

приседания со штангой
жим лежа
становая тяга
рывок штанги
махи гири

G - gymnastics, гимнастика, способствующая улучшению контроля над собственным телом (весом), это:

подтягивание на кольцах
уголок
подтягивание на перекладине

M - "metcon". Metcon — это сокращение от "metabolic conditioning", то есть метаболические тренировки высокой интенсивности в виде разных методических форм. К ним относятся комплексы, в которых есть установка ЗКМБР (закончить как можно больше раундов), либо выполнить задание за минимальное время.

Рассмотрим несколько ключевых упражнений, используемых в данной системе тренировок.

Гребля

Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.
Толчок осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса.
Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.
Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.

Выпады sandbag

Выполните присед, опустив таз и схватите мешок под низ или за ручки. Не забывайте про жесткую и напряженную спину. Мощным движением выпрямитесь и, активно сгибая руки в локтях, забросьте мешок на плечо.
Одной ногой сделайте шаг вперёд.
Опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок.
Вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 градусов (при этом колено не касается пола).
Оттолкнитесь передней ногой от пола и сделайте шаг вперед.

Скакалка

Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки. Частой ошибкой новичков является то, что они вращают скакалки только кистями и разводят руки слишком далеко от туловища. Это вызывает быстрое переутомление плечевых мышц из-за излишнего расхода энергии.
Скакалка должна всего лишь слегка касаться пола, чтобы ритм не замедлялся.

Берпи

Исходное положение - садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол - руки на ширине плеч (строго!).
Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.
Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.
Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение.
Высоко выпрыгните вверх и сделайте хлопок над головой.

Прыжок на платформу

Ноги находятся на ширине таза, спина-прямая, грудь вперед.
Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.
Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад.
Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно.
На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов.

Выброс мяча Wall ball

Выполните присед, таз опускается ниже колена.
Держите вес на пятках, встаньте из приседа, резко распрямив бедра.
Полностью выпрямившись, подбросьте мяч вперед и вверх, чтобы он ударился о стену и был выше установленной отметки.
Поймайте мяч и повторите движение.

Махи гирей

Сохраняя спину ровной, оторвите снаряд от пола.
Выполните небольшой замах назад. При этом внизу ваш торс должен располагаться параллельно полу.
Сделайте рывок, вес перенесите на пальцы стопы (но не становитесь на носочки), ноги слегка согните в коленном суставе и выведите вперед.
Подъем гири вверх совершается за счет движения тазом и ягодицами.
Как только гиря достигла верха, она снова должна опуститься для совершения следующего маха.

Становая тяга

Встаньте перед штангой так, чтобы гриф проходил ровно по центру стопы и голени практически касались грифа.
Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, носки слегка разведите наружу.
Спину выпрямите и даже слегка прогните, плечи отведите назад и сведите лопатки.
Наклонитесь за штангой, отведя таз назад, немного согнув ноги и держа спину прямой. Хват при выполнении становой тяги должен быть особенно мощным. Рекомендуется использовать верхний хват, но не исключены применения разнохвата или хвата «замком».
Немного потяните гриф на себя для создания некого напряжения в руках и силой мышц спины оторвите снаряд от пола.
Начинаете медленно выпрямлять колени и параллельно разгибайте спину с буквальным скольжением штанги вдоль голеней.
В верхней точке немного выпрямьтесь и за счет усилия ягодиц направьте таз вперед. Гриф должен продолжать соприкасаться с телом.
Опускания штанги вниз ― зеркальное отображение подъема.

Ситапы (sit-ups)

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленных суставах.
Выполняем подъемы туловища, с касанием стоп.
За головой выполняем касание пола.
Вы должны показать вертикальное сидячее положение, то есть ваше туловище должно быть перпендикулярно полу.
При выполнении ситапов касаться стоп вы можете как с наружной стороны, так и с внутренней.

Мы подготовили для вас 4 готовых варианта тренировок для начального уровня подготовки. Сохраните себе!

Для выполнения упражнения "становая тяга" вес штанги должен быть 50% от 1ПМ (одноповоротный максимума), вес, с которым вы можете выполнить упражнение только один раз. Рассчитать вес можно с помощью калькулятора по ссылке.

И 2 готовых варианта тренировок для продвинутого уровня подготовки. Сохраните себе!