Я всегда с собой беру ... нет, не видеокамеру, а любимый спортивный снаряд под названием "амортизатор", а проще говоря "резина", который почти не занимает места, но при этом способен заменить полноценный тренажер как на отдыхе, как и дома. 5 упражнений – это тот минимум, который я выполняю, чтобы всегда быть в форме!

Что мы, девушки, хотим получить в подарок? Какую-нибудь милую безделушку или новую сумочку, красивые туфельки на каблуке, чтобы быть выше всех? Но мой муж, Ironman, считает, что подарки должны быть исключительно спортивным и полезными! Одним из таких подарков стал красивый розовый пульсометр, в дополнение к которому шёл «кусок непонятной мне резины». По правде говоря, этот непонятный аксессуар изначально был нужен для розыгрыша, так как в первую очередь мне вручили эту резинку, а потом с ухмылкой и словами «так уж и быть» нормальный подарок. Если пульсометр для меня, RunninGirl, вещь нужная, с его помощью можно следить четко следить за пульсовыми зонами, а вот что делать с этой резиной, я не имела представления. Но я была бы не я, если бы я не разобралась, что к чему. И очень скоро оценила все преимущества данного подарка. Итак, вот что я узнала и чем хочу с вами поделиться!

Чем же хороша резиновая лента для девушек?

Прежде всего: она лёгкая и имеет компактные размеры, её не составит труда взять с собой, если вы отправляетесь на длительный отдых, поскольку резиновый мини-тренажер без проблем помещается в нашей дамской сумочке и даже кармане одежды, она всегда будет рядом с вами. Еще одно достоинство эспандера - универсальность. А если проявить фантазию и желание экспериментировать, то перед вами открываются безграничные возможности по разнообразности упражнений. Кроме того, упражнения с функциональным миниатюрным спортивным снарядом удачно впишутся в любую программу тренировок.

Как выбрать резиновую ленту?

Если вы раздумываете о том, какая длина будет оптимальна для вас, то учтите, что ленту еще придется наматывать на руки, а иногда (для усиления нагрузки) - складывать вдвое. Можно купить и две ленты – покороче и подлиннее, чтобы не было слишком длинных концов. Готовые ленты обычно имеют длину 120 и 250 см, но есть и более длинные – 3 и 5 м. Продаются и наборы, в которые входят ленты различной длины и степени сопротивления.

Цвет ленты зависит от степени сопротивления. Вот самые распространенные:

Желтый – слабое;
Зелёный – среднее;
Красный – сильное;
Синий – экстра сильное;
Чёрный – супер сильное.

Однако маркировка может отличаться в зависимости от производителя.

Упражнения для ног с резиновой лентой

Все упражнения с эспандером являются статическими или стато-динамическими. Различными способами вы растягиваете эластичную ленту и фиксируете положение тела, преодолевая сопротивление резинового полотна. Именно за счёт этого и включаются в работу ваши мышцы.

Боковой шаг

Исходная позиция:

Наденьте ленточный амортизатор на обе ноги на уровне лодыжек. Расставьте ноги на ширину плеч, чтобы резиновая лента немного натянулась. Согните ноги в коленях, держа голову и грудь вверх.

Упражнение:

Сделайте большой шаг влево, ваши ноги должны располагаться на одной линии с плечами. Вес должен быть равномерно распределен. Большой шаг вызовет довольно сильное натяжение резиновой ленты. Сделайте небольшой шаг правой ногой по направлению к левой. Продолжайте делать шаги около 10-15 метров.

Подъем ног на боку

Исходная позиция:

Наденьте ленточный амортизатор на обе ноги на уровне лодыжек. Лягте на землю на правый бок, ноги должны быть прямыми, и расположены друг над другом. Вы можете положить правую руку за голову, а левой рукой упереться о пол перед собой для равновесия.

Упражнение:

Поднимите левую ногу так высоко, как вы можете. Никакая другая часть вашего тела не должна двигаться. После того, как резиновая лента натянется, а нога будет так высоко, насколько это возможно без изменения вашего положения, верните левую ногу в исходное положение, контролируя движение. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Приседания

Исходная позиция:

Наденьте ленточный амортизатор вокруг ног и потяните вверх, чтобы он был расположен немного выше колен. Расставьте ноги на ширину плеч, подняв голову вверх.

Упражнение:

Выполняйте приседания, немного разводя колени, чтобы ленточный амортизатор создавал сопротивление. В нижней точке бедра должны быть параллельны земле. После этого вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Разведение коленей лежа

Исходная позиция:

Наденьте ленточный амортизатор вокруг ног и потяните вверх, чтобы он был расположен немного выше колен. Лягте на правый бок, согните ноги в коленях примерно на 90 градусов. Левая нога должна быть сверху правой, соприкасаясь пятками.

Упражнение:

Удерживая ноги вместе, поднимите левое колено так высоко, как можете (по наружной окружности), не двигая тазом и нижней ногой. Когда вы поднимите колено, вы получите сопротивление от ленточного амортизатора. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите колено вниз в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Мост

Исходная позиция:
Наденьте ленточный амортизатор, чтобы он был расположен немного выше колен. Лягте на пол, лицом в верх, колени согнуты под прямым углом, ступни плотно прижаты к полу, руки слегка разведены в стороны для равновесия. Теперь разведите ноги врозь, создав натяжение ленточного амортизатора.

Упражнение:
Поднимайте ваши бёдра от земли, пока колени, бёдра и плечи не окажутся на одной линии. Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение. Держите ленточный амортизатор натянутым на протяжении всего упражнения. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.   

Эти упражнения дадут хороший результат в комплексе с другими упражнениями для ягодиц.

И это всего 5 упражнений с резиновой лентой. В интернете вы можете найти более сотни различных комплексов упражнений на разные группы мышц и для различных частей тела, в том числе и на верхний плечевой пояс. Всем удачных тренировок и новых открытий!

Другие тренировки, которые помогут быстро привести себя в форму:

Своей тренировкой поделилась Мария Гаевская

Instagram @marigaevskaya

За яркие фото спасибо Арюне Винокур!