19 упражнений на баланс, укрепление мышц и растяжку от Евгении Мелингер

Летом мы "играли" и учились стоять на руках на тренировка по капоэйре с нашей любимой Евгенией Мелингер!
Хотите так же?
Стойка на руках - это огромная подготовительная работа, и сегодня мы делаем ее вместе с Евгенией, работая на баланс, укрепление мышц и на растяжку! 

Для начала хорошо разомните все конечности сверху вниз (шея, кисти, локти, плечи, таз, колени, стопы), затем кардио-нагрузка: бег 10-60 мин или танцы под веселую музыку, или прыжки на скакалке 1-3 мин. Но если нет сил или времени, то после разминки приступайте сразу к тренировке!

Посмотреть тренировку можно на YouTube канале Евгении:

Итак, поехали!  

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки при приседании уходят вперед, затылок – продолжение спины, на одной линии. Таз доходит до уровня колен и, толкаясь ягодичными мышцами и напрягая спину и пресс поднимаемся. Не спешим при выполнении! 20 - 30 повторов. 
2. Задерживаемся внизу в упражнении 1 после нужного количества и держим 10 - 40 секунд. Руками и макушкой тянемся вперед , копчиком назад. 
3. Ноги на ширине плеч. Делаем прогиб назад, упираемся руками чуть ниже поясницы и толкаем немного таз вперед руками И грудью вверх, соединяя лопатки. И опускаемся вниз – ноги прямые и спина ровная. 10-20 повторов. 
4. Наклоны корпуса в стороны, рука, которая наверху – прямая; таз на месте. 10 - 20 наклонов в каждую сторону. Можно делать быстро или медленно – как хочется именно вам на данный момент. 
5. На баланс и укрепление мышц: стоим на одной ноге, поднимаем колено вперед - другой ноги - и выпрямляем ее, не ставя на возвращаем по той же траектории ногу и уводим ее сразу назад, пятка смотрит в потолок. Делаем плавно, словно скользим, 10-20 повторов. Затем сразу удерживаем ногу впереди на 10 - 30 сек и уводим ногу назад – руки вытягиваем вперед и руки, корпус и нога на одном уровне и параллельно полу 10 - 30 сек. Переносим эту же ногу снова вперед и внешней частью стопы кладем на бедро опорной ноги, руки вперед и приседаем так низко, как можем, 10 - 30 сек держим. 
6. Ноги на ширине плеч, прямые. Руки за головой. Наклоны корпуса в стороны, таз не двигается. 20-40 повторов. 
7. Отжимания – 5-20 повторов – локти назад и прижаты к корпусу, кисти на уровне груди и сразу 5-20 повторов – руки в стороны, кисти на уровне плеч. 
8. Собака мордой вниз – тянемся. Кобра – тянемся. 
9. Махи ногой вперед. Cпина ровная! Колено маховой ноги не сгибаем, носок тянем на себя и после каждого маха ногу ставим. 20 повторов. Повторяем такие же махи, но ногу все время держим в воздухе, не ставим ее на пол, уводим назад, разгоняясь таким образом. Делаем амплитудно и резко – 10 повторов. 
10. Встряхнули ноги. Делаем упражнение 6, затем боковая планка 10 - 30 повторов. 
11. Планка на локтях – 30 сек.
12. Одна нога впереди – согнута в колене на 90’ и голень тоже 90’ от пола, нога сзади прямая, на носочке. Раскачиваемся тазом к полу – тянемся. Скручиваем корпус – если правая нога впереди, то левая рука на полу, как можно ближе к ноге, а вторая рука тянется вверх – руки перпендикулярно полу и толкаемся от ладони вверх. Не давим весом в опорную кисть, держим 10 - 30 сек. 
13. Собака мордой вниз и идем прямыми ногами к рукам. Идем до того момента пока ноги не захотят согнуться или идти уже некуда. Здесь очень хорошо работают бедра, нога поднимается и шагает вперед и назад за счет поднятия бедра вверх. Когда доходим до планки, шагая назад – отжимаемся, 10-20 повторов. Если есть еще силы и время делаем упражнения 14-16 и дальше, а если нет - переходим сразу к 17-му!
14. Ноги на ширине плеч, таз не двигается, махи ногой сторону, при этом стопа остается натянута на себя и параллельна полу – 20 пружинящих махов. 
15. Ноги на ширине плеч, таз не двигается – наклоны корпуса в стороны (20-30 повторов), с хорошей амплитудой и затем поднимаем две руки вверх - наклон в сторону и держим 10-20 сек. 
16. Пружинящие махи назад и пяткой в потолок – 20 раз. 
17. Ноги на ширине плеч, поднимаем две руки вверх и опускаем корпус и руки вперед до параллели с полом – тянемся руками вперед и корпусом тоже, как почувствуете, что пятки вот-вот оторвутся от пола – задержитесь на 10-30 сек. 
18. Растяжка: одна нога впереди – согнута в колене на 90’ и голень тоже 90’ от пола, нога сзади прямая, на носочке – пружиним тазом – тянемся. 
19. Выпрямляем ноги и садимся в продольный шпагат – держим 30 сек. Если растяжка не очень – наклоняемся к ноге которая впереди – 20 наклонов и 10-20 сек держим максимально низко таз и корпус. А затем руками по полу отходим в сторону и кладем бедро на пол, корпусом тянемся к ногам – 20 - 40 сек. 

Чувствуете тонус в теле?

Хороших тренировок и прекрасного дня!

Тренировку провела Евгения Мелингер 

Тренер российского филиала "ABADA-Capoeira», 

Создатель методики «Семейная капоэйра" 

abadacapoeira.ru 

capodeti.ru