6 причин есть больше "железа". IronMan и IronGirl в каждом из нас.

Нет, речь пойдёт не о триатлетах, прошедших IronMan, и даже не о Роберте Дауни младшем (хотя его можем обсудить отдельно). Поговорим об очень важном минерале для нашего организма - железе.

Считается, что основной его источник - красное мясо. Но кто-то соблюдает пост, а кто-то не ест мясо по другим причинам, откуда же тогда получать достаточное количество железа? Ведь его недостаток – одна из самых частых причин хронической усталости. Так что если чувствуем постоянную вялость, стоит задуматься.

Давайте разберёмся во всем по порядку.

В 19 веке мсье Мери (француз, как вы уже догадались) сделал открытие, которое поразило современников. Он обнаружил железо в крови человека. Медицина знает одну печальную историю. Один студент-химик решил подарить своей возлюбленной кольцо, сделанное из железа собственной крови. Выпуская время от времени кровь, он получил соединение, из которого химическим путем выделял железо. Парень погиб от наступившего малокровия. Нужного количества железа для кольца он так и не собрал. Юноша не знал, что в организме взрослого человека количество железа составляет 3,5 – 4,5 г. При этом 2/3 располагаются в крови, 1/3 в печени, селезенке, мышечной ткани и костном мозге. Этого не хватит даже на шпильку для волос, не то, что на целое кольцо! Безумец! Что только не делает любовь с людьми! 

Почему же этот элемент необходим нам? 

Железо необходимо каждому человеку, так как оно участвует во всех окислительно - восстановительных процессах, происходящих в организме. Железо входит в состав гемоглобина, который осуществляет газообмен в организме. Молекулы гемоглобина связываются с кислородом и доставляют его в клетки, выводя оттуда углекислый газ. 

Кроме того железо необходимо: 

1. для нормальных обменных процессов в организме 
2. для поддержания иммунитета 
3. для усвоения некоторых белков и ферментов 
4. щитовидной железе 
5. для вырабатывания гормонов
6. для синтеза соединительной ткани 

Кстати, именно благодаря железу, кровь имеет красный цвет (как и костюм Роберта Дауни младшего!)

К сожалению, железодефицит - очень частое явление. В большинстве случаев нехватка железа возникает из-за неправильного питания. 

Довольно часто недостаток наблюдается у женщин во время беременности, так как плод требует много железа, а получает этот минерал только из организма мамы. 

Если железа в нашем организме катастрофически не хватает, то ярко выраженные симптомы анемии на лицо: 

• Бледность, шершавость и сухость кожи 
• Трещины в уголках губ 
• Ломкие и тонкие ногти
• Сухие и ломкие волосы, а также выпадение волос 
• Сухость во рту 

Заметили эти симптомы? Рано паниковать! Сначала проверьте, достаточно ли железа вы потребляете.

Среднесуточная норма железа 

• женщины – 18-20 мг в сутки 
• мужчины – 8 мг дети – 7-10 мг 
• подростки – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек
• беременные женщины – не менее 30 мг в день. 

Максимально допустимое количество в сутки - 45 мг. 

Что съесть, чтобы «нажелезиться»? 

Так как железо является самым активным минералом во всей минеральной системе организма, обновлять его нужно часто. 

Различают гемовое железо, которое есть во всех животных продуктах. Оно обладает самой большой усвояемостью (15–40%). Источник гемового железа – белок животного происхождения, им богата мясная пища. В данной форме элемент усваивается максимально полно и легко. 

Также существует негемовое железо, усваивается оно гораздо хуже (всего 8-10%). Оно содержится в растительной пище и препаратах. Хелатная (негемовая) разновидность содержится в крупах, фруктах, овощах, зелени – укропе, петрушке. 

Лайфхак – чтобы повысить усвоение негемового железа, употребляй эти продукты с животным белком. И запивай кислым фрешем из лимона, грейпфрута или яблока, так как железо лучше усваивается в кислой среде. 

Моя любовь к спискам не знает границ, так что держите очередной. 

Список продуктов, богатых железом: 

• Мясо и субпродукты: курица, индейка, говядина, баранина, нежирная свинина, печень. 
• Рыба и морепродукты: мидии, устрицы, моллюски, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра 
• Яйца: куриные, перепелиные, страусиные (да-да)
• Злаки: гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби 
• Овощи, зелень и бобовые: шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, кукуруза, спаржа, фасоль, бобы, чечевица, горох 
• Фрукты, ягоды и сухофрукты: гранат, слива, хурма, яблоки, кизил, чернослив, курага, изюм, инжир 
• Орехи и семечки: фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи – все виды орехов, а также семечки содержат много железа. 

Резюмируем: железо – очень важный минерал, который влияет на все окислительно-обменные процессы в организме. Для хорошего самочувствия и профилактики недостатка железа, получаем его из растительных и животных продуктов. И помним, что железо лучше всего усваивается в кислой среде, так что щедро добавляем витамин С, чтобы точно «нажелезиться».

Будьте здоровы!

Статью подготовила редактор раздела "Здоровье"
Мари Клетанина

health@runningirls.ru