4 способа сохранить суставы, не прекращая тренировок.

Мы так часто бежим от кого-то, к кому-то, любые соединительные элементы отношений нужно чем-то сдабривать: словами, объятиями или поцелуями. Аналогичная история происходит и с суставами: им надо уделять внимание, иначе далеко не убежишь. Только представьте, 40% начинающих бегунов зарабатывают себе проблемы с суставами и перестают бегать. Это же почти половина! Девочки, мы ведь не хотим лишиться половины RunninGirls? Не хотим!! Поэтому давайте узнаем, почему при беге возникают проблемы с суставами, и что нужно делать, чтобы этим проблемы предупредить!

«Беговые» травмы 

Проблемы обычно связаны с неправильной техникой бега. Когда мы бежим не по правилам, тело подвергается сильным вертикальным колебаниям и жёстким приземлениям на твёрдую поверхность.

Из-за постоянного сотрясения и ударов, суставы перестают выполнять свои функции. Особенно страдают голеностопные, коленные, тазобедренные и суставы позвоночника. 

Специалисты отмечают, что женщины и мужчины обычно получают разные травмы! Девушкам стоит опасаться:

• воспаления надкостницы (соединительная пленка, покрывающая кость) — это целый комплекс травм в области большой берцовой кости, часто затрагивает голеностопный и коленный суставы;
• стресс-перелома — трещины или небольшого перелома кости в результате перенапряжения. Он часто случается в области тазобедренного сустава от интенсивного бега по неподходящей поверхности, в неподходящей обуви или при резком увеличении нагрузки. Самое опасное, что такую травму можно не заметить сразу и продолжать бегать, ухудшая состояние;
• хондромаляции — воспаления области между коленной чашечкой и хрящиком под ней; это травма больше известна под говорящим названием «колено бегуна».

Любую травму легче предупредить, чем вылечить. Вы существенно снизите риск получить беговую травму, если будете:

1) Использовать специальную обувь для бега. Для начала пройдите обследование, и только потом идите выбирать кроссовки. Двух одинаковых стоп не бывает. Если вы чувствуете дискомфорт или усталость в районе голеностопа даже при небольших нагрузках, сходите к специалисту. Он определит особенности строения именно вашей ноги и поможет подобрать правильную обувь.

2) Начните с небольших нагрузок. Если вы совсем начинающий, то не спешите сразу бежать. Начинайте с ходьбы, затем увеличивайте темп, переходите на лёгкий и недолгий бег, затем снова на шаг. Не торопитесь.

3) Чередуйте поверхности  по которым бегаете, и старайтесь  выбирать мягкие.

4) Учитесь бегать правильно — с носка на пятку, не наклоняя корпус вперед. Да, это может показаться сложным, неудобным и долгим, но это необходимо.

Не забывайте о  разминке перед бегом и растяжке после него.

Если суставы находятся в плохой форме, вероятность получить травму возрастает.

На состояние суставов влияет множество факторов:

• возраст
• какой образ жизни вы вели до начала занятий бегом — активный  или не очень
• гормональный фон (особенно актуально для девушек)
• количество жидкости, которую вы пьёте, и состав рациона.

Кстати, о рационе. Чем «кормить» суставы

Для поддержания суставов в работоспособном состоянии нужны:

• коллаген, с пищей мы получаем его из животного и растительного белка;
• сера, содержится в крупах, капусте, яблоках, крыжовнике, яйцах, треске, морском окуне и т. д.
• селен, искать который нужно в молоке, цельнозерновом хлебе и яйцах, но наиболее богаты им мидии, креветки и кокосы
• жирные кислоты омега-3, которые содержатся в льняном масле и жирной рыбе
• витамины A, D, C, E, группа B.

Существует и другой способ помочь своим суставам, если проблему уже не решить обычной диетой. В этом случае на помощь приходят добавки и синтетические витамины, но их может подобрать только специалист.

Упражнения для здоровых суставов

Чем питать суставы мы разобрались. Но они, так же,  как и любая другая часть нашего тела, нуждаются в регулярной - «прицельной» тренировке.  Благодаря ей они всегда будут готовы  и к беговым нагрузкам.

Упражнения для суставов можно делать утром, не вставая с постели, повторяя каждое по 15–20 раз.

Голеностоп:

• Вращайте стопами по и против часовой стрелки поочерёдно.
• Поочерёдно сжимайте и расставляйте пальцы ног, насколько это возможно.

Коленный сустав:

• Сгибайте и разгибайте ноги в коленях, как будто вы плавно скользите. Сгибать ноги нужно до тех пор, пока пятки не коснутся ягодиц. Выпрямлять — полностью.

Тазобедренный сустав:

• Поочерёдно вытягивайте ноги пяткой вперёд из полусогнутого положения.
• Расставьте ноги на ширине плеч и согните в коленях. Руки немного разведите в стороны, вниз ладонями. Поочерёдно наклоняйте согнутые ноги внутрь, т. е. левое колено — к правой пятке и наоборот.

Прямо перед забегом не лишним будет размять суставы. Как? Смотрим видео!

Итак, для поддержания суставов в рабочем состоянии нужно:

• правильно питаться и пить много воды
• разминать и укреплять суставы
• увеличивать нагрузку при беге постепенно и бегать правильно.

Будьте здоровы!

Своим опытом поделилась Екатерина Чупахина

Instagram @katiachup