К нам приходит много девочек, которые очень хотят бегать и спрашивают нас, @runnungirls, с чего начать? Cпециально для этого мы попросили Тамару Щемерову кандидата в мастера спорта, многократную победительницу и призёра чемпионатов и первенств Москвы по лёгкой атлетике рассказать как начать бегать правильно!

Хочу бегать! С чего начать?

С качественной обуви. А точнее с подбора беговых кроссовок, потому что это главный инструмент для бега. И тут все индивидуально. Они должны быть в меру мягкие, с достаточной амортизацией и подходить Вам по колодке. Цвет и красота моделей обуви не должна иметь значения, в первую очередь – их функциональность. Также стоит учесть и покрытие, по которому вы собираетесь бегать. Для асфальта необходимы мягкие кроссовки с хорошей амортизацией, а если вы собираетесь тренироваться на лесных тропах, то подойдут более облегченные модели. дыхание и пульс во время пробежки

Сколько км должна длиться первая пробежка ?

Вот Вы выбрали кроссовки и наконец вышли на свою первую пробежку. Начать лучше с легкой трусцы в комфортном темпе, дышать и ртом и носом (не ограничивайте себя в кислороде!). Первая пробежка длится до 30 мин. Если не получается бежать без остановки, то можно чередовать быструю ходьбу и трусцу. Далее необходимо выполнить упражнения на растяжку, начиная с шеи и заканчивая голеностопным суставом, и это займет мин 10-15. После этого желательно еще мин 10-15 потрусить. В итоге тренировка займет около часа. Для начинающих важно не количество километров, а время, проведенное в движении.

Сколько раз в неделю нужно бегать новичку?

Не менее двух раз, но лучше 3. как выстроить график тренировок? Тут все зависит от индивидуального графика жизни человека, его желания, возможностей и располагаемого времени.

Нужны ли дополнительные упражнения?/какие?/что они дают?

Кроме бега необходима растяжка! Еще порекомендовала бы укреплять спину и мышцы пресса, они помогают правильно держать корпус во время бега, да и кто не хочет иметь красивую осанку.

Чего не должен делать новичок в беге?

Резко повышать нагрузку, скорость и частоту своих пробежек.

Какая обувь? / прочая атрибутика бегуна?

Выбор беговой обуви зависит и от погодных условий: в сырую дождливую погоду отлично подойдут кроссовки с Gore-Tex и протектором, для сухого асфальта – мягкие кроссовки с амортизацией, а для быстрого бега в манеже или на соревнованиях – легкие марафонки, для бега по пересеченной местности незаменима обувь с хорошим протектором (трейловые кроссовки) для лучшего сцепления с поверхностью. А экипировка по погоде. Для новичков, решившихся серьезно и регулярно заняться бегом и своим здоровье можно приобрести часы с пульсометром, но тут важно выбрать качественные пульсометры, которые будут показывать адекватные значения пульса. Тут советую присмотреться к пульсометрам Garmin и Suunto.

Где лучше бегать? Улица/ беговая дорожка ? (Почему?)

Бегать однозначно лучше на улице, дыша свежим воздухом и желательно подальше от оживленных шоссе. Если поблизости есть лес или парк с грунтовым дорожками, то бегать лучше там (особенно новичкам!). Так как ноги (мышцы и связки) еще не окрепли и не адаптировались к бегу на регулярной основе и во избежание травм всегда выбирайте грунтовое покрытие! Беговую дорожку я бы не рекомендовала. Во-первых, она никогда не заменит естественного бега на свежем воздухе ( в помещении такого просто нет), во-вторых – нет сопротивления воздуха, которое вы преодолеваете, бегая на улице, в-третьих – плохой отвод тепла, вы быстрее перегреваетесь, в-четвертых – немного по-иному работают мышцы ног, потому что полотно движется под вами, а не вы передвигаетесь по поверхности и еще приходится подстраиваться под заданный темп дорожки, а в реальной жизни мы бегаем с разным темпом. Так что беговая дорожка только в случае, когда нет никакой альтернативы и возможности провести беговую тренировку.

https://www.facebook.com/tomytotot
https://vk.com/go_shem