4 причины добавить больше белка в рацион! Животный белок vs растительный белок

Львиную долю нашего рациона, а именно около 30% ежедневной калорийности составляют белки.... Именно БелкИ, а не бЕлки! 

Белок – очень важный строительный материал, он входит в состав тканей, органов и даже костей, производит ферменты, которые, в свою очередь, «запускают» все процессы в организме, в том числе и наш любимый процесс сжигания жира. 

Давайте разбираться, что же делать, чтобы все ткани и органы были в порядке, а жир топился на славу!

Итак, благодаря белку мы: 

• более энергичны; 
• лучше сопротивляемся болезням (иммунные клетки при борьбе с инфекциями умирают, а для строительства новых нужен белок); 
• усваиваем витамины (белки – своеобразный транспорт для них); 
• и даже пребываем в лучшем настроении! 

Нехватка белка сразу же скажется на самочувствии и внешнем виде!

Но обратная крайность в виде белковой диеты (употребление в пищу только продуктов, богатых белком) также очень опасна! Функционирование организма без полноценных жиров и углеводов невозможно. Кроме того, без клетчатки желудочно-кишечный тракт просто не сможет усвоить весь объем поступающего белка. О жирах, углеводах и клетчатке мы поговорим отдельно. 

Ежедневную норму белка можно узнать так: рассчитываем суточную калорийность рациона (как это быстро сделать – читайте в статье об основах ПП), берем от нее 30%, и учитываем, что в 1 гр белка содержится 4 ккал. 

Например, моя суточная норма калорий составляет 1846 Ккал, из нее на белки выделяем 30%: 

1846*0,3=553 кКал 

это соответствует 

553/4=138 гр 

белка в день. 

Очень распространена более простая формула: употребляйте 1 гр белка на 1 кг веса тела каждый день, а при достаточных физических или эмоциональных нагрузках – 2 гр белка на 1 кг веса тела. 

То есть мне при моих 53 кг нужно употреблять минимум 53 гр, а при нагрузках – 106 гр белка каждый день. 

Конечно, это только примерные цифры, более точное значение вам подскажет только врач, например, после биоимпедансного анализа тела. 

Полученную ежедневную норму белка делим между всеми приемами пищи так, чтобы получилось от 10 до 30 гр за один прием пищи, больше не усвоится! Весь белок свыше этого количества останется гнить в кишечнике (даже не хочу представлять, какого ему там будет) в ожидании достаточного количества клетчатки и воды, чтобы вывести излишки. 

Ниже привожу среднее (!) содержание белка в часто употребляемых продуктах (если покупаете что-то в магазине, просто внимательно читайте пищевую ценность): 

В стакане молока или кефира – 7 г белка 

В 100 г творога – 14 г белка 

В 100 г сыра – 27 г белка 

В 100 г говядины – 26 г белка 

В 100 г отварной курицы – 25 г белка 

В 100 г судака – 21 г белка 

В 100 г морского окуня – 19 г белка 

В 250 г рисовой безмолочной каше– 6,2 г белка 

В 250 г гречневой безмолочной каше – 14,8 г белка 

В 300 г овсяной безмолочной каше– 8,7 г белка 

В 250 г тварных макаронных изделиях– 10,3 г белка 

Кроме содержания белка в продуктах питания, нужно обращать внимание на усвояемость этого белка. Лучше всего усваивается белок из яиц, он больше всего похож на структуру белка в организме человека. Белки молока и кисломолочных продуктов также хорошо усваиваются организмом, почти на 90%. 

Со всем вышесказанным трудно спорить, согласитесь? 

Более интересный и спорный вопрос – какой белок лучше употреблять? 

По происхождению белки можно разделить на животные и растительные. И споры между мясоедами и вегетарианцами идут испокон веков. 

Практически все продукты животного происхождения богаты белком – это мясо всех видов, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко и кисломолочные продукты. Кроме того, красное мясо (мясо, не вино!) – это традиционный источник железа, крайне необходимого для женщин. 

Среди растительных продуктов рекордсменами по содержанию белка являются бобовые, крупы и орехи. 

Так считалось до недавнего времени, пока около 30 лет назад не началось широкое исследование одного продукта, который, кстати говоря, использовался ацтеками много лет назад. Ведь ученые не только постоянно придумывают технические новинки и модернизируют существующие, но и ищут продукты, в состав которых входило бы так много питательных веществ, витаминов и минералов, чтобы облегчить нашу жизнь и не закопаться в ежедневном планировании своего рациона! Такие продукты называют суперфудами, и о них мы еще поговорим отдельно, но в рамках данной темы нельзя не упомянуть о спирулине. 

Спирулина – это сине-зеленая водоросль, которая умудрилась прожить сотни миллионов лет, практически не изменив свой состав! В составе спирулины белка и железа, столько же, как и в говяжей печени, что является поразительным показателем для растения! Бета-каротина в спирулине больше, чем в моркови, а по содержанию витаминов группы В это абсолютный лидер среди всех продуктов. Кроме того, как и любая водоросль, спирулина богата йодом. Берите на заметку и включайте в рацион!

Чтобы определиться, какие же белки употреблять в пищу, давайте разберемся в обменных процессах. Белки состоят из аминокислот, часть из которых отвечает за свертываемость крови (фибриноген, фибрин), сокращение мышц (миозин, актин), поступление кислорода в кровь (гемоглобин) и т.д. Белковый обмен в организме выглядит таким образом: белок, содержащийся в пище, расщепляется в желудочно-кишечном тракте до аминокислот. Из кишечника аминокислоты поступают в кровь и дальше ко всем клеточкам организма. В клетках происходит синтез из аминокислот необходимых белковых молекул, которые используются организмом в процессе жизнедеятельности. 

В мире существует всего 120 видов аминокислот, но человеку нужны не все, а только 21 из них, причем 12 из этих 21-ти человеческий организм способен синтезировать сам, поэтому с пищей он должен получать минимум 9. Именно эти 9 аминокислот называются незаменимыми, это: лейцин, изолейцин, валин – всем известные BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями), гистидин, лизин, триптофан, метионин, фенилаланин и теорин. 

Интересный факт для вас: молекула коллагена – основного белка кожи - состоит из 2000 аминокислот. Коллаген отвечает за прочность и эластичность кожи. Если нарушается синтез такого сложнейшего белка, не могут помочь даже самые дорогие и современные кремы.

Качество белка, который мы употребляем, может быть определено в зависимости от содержания в нем аминокислот и их структуры. Белки животного происхождения содержат аминокислоты, которые больше удовлетворяют запросам организма, поэтому животные белки называют белками высокого качества . 

Напротив, у источников растительного белка низкая биологическая ценность, а зачастую и низкое содержание некоторых аминокислот, таких как лизин и цистеин. 

Минусом употребления белка животного происхождения является большее содержание жира и холестерина, чем в белках, полученных из растительных источников. 

Заблуждаются те, которые считают бесполезными растительные белки, полагаясь на сбалансированность аминокислот в полноценных животных белках. Здесь важно не только содержание незаменимых кислот, но также их процентное соотношение. В некоторых животных белках аминокислот недостаточно и они могут быть дополнены растительными. Употребляя пищу растительного происхождения в правильных пропорциях и в различных комбинациях, можно получить достаточное количество полезного белка и даже больше, а таким образом и аминокислот, чем при питании только животными продуктами. Но это не так просто, и нужно очень грамотно планировать свой рацион. 

Из всего вышеперечисленного делаем вывод: рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты. 

Поэтому всем мир, дружба, жвачка! 

Что употреблять в пищу разобрались, осталось правильно приготовить белковую пищу! Приготовленные при низкой температуре (чем дольше, тем лучше) животные белки легче перевариваются и быстрее усваиваются. Диетологи рекомендуют употреблять отварные или запеченные блюда. Белок очень любит компанию из некрахмалистых овощей, богатых витаминов С, вроде салата, перца, огурцов, помидоров, зелени. Полезно поливать мясо или рыбу лимонным соком. 

Растительный белок в сыром виде усваивается с трудом, поэтому лучше подвергнуть продукты предварительной обработке и длительной термической обработке (например, замочить фасоль на несколько часов, слить воду и затем сварить). Такое приготовление способствует быстрому перевариванию пищи и легкому усвоению белка. Также важное правило: не пейте за полчаса до и полчаса после приема пищи, чтобы белковая пища усвоилась организмом. 

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Статью подготовила 

выпускающий редактор блога Алсу Салимова (Instagram @alsou_ss)

corporate@runningirls.ru